Czy jazda na rowerze jest zdrowa? Kolana, kręgosłup i serce

Rower ma jedną przewagę nad większością form ruchu: jest bezuderzeniowy. Stopa nie ląduje na twardym podłożu, więc stawy kolanowe, skokowe i biodrowe nie dostają wstrząsów, które przy bieganiu powtarzają się tysiące razy na godzinę. Waga ciała spoczywa na siodełku, a nie na nogach. Dlatego rower bywa pierwszą aktywnością polecaną przy dużej nadwadze i w powrocie do formy po urazach.

To nie znaczy, że na rowerze nic nie może boleć. Może i boli całkiem sporo osób, tylko przyczyna zwykle leży gdzie indziej, niż się wydaje.

Czy jazda na rowerze obciąża kolana?

W sensie uderzeniowym nie, ale kolano pracuje na rowerze bardzo dużo: przy kadencji 80 obrotów na minutę wykonuje około 4800 powtórzeń na godzinę. Przy dobrym ustawieniu roweru to ruch płynny i bezpieczny. Przy złym te tysiące powtórzeń odbywają się pod niewłaściwym kątem i wtedy pojawia się ból.

Reguła, która ratuje większość przypadków: ból z przodu kolana zwykle oznacza siodełko za nisko, ból z tyłu kolana siodełko za wysoko. Zanim odpuścisz rower, popraw ustawienie według wpisu o tym, jak ustawić wysokość siodełka, i przetestuj przez kilka jazd. Druga częsta przyczyna to zbyt ciężkie przełożenia: wpychanie się na dużym biegu pod górę obciąża kolana znacznie bardziej niż szybsze kręcenie lżejszym, co sprawdzisz w kalkulatorze przełożeń.

Czy rower jest zdrowy dla kręgosłupa?

Zależy od pozycji i od tego, jak długo w niej wytrzymujesz. Pozycja na rowerze miejskim, wyprostowana, jest dla pleców łagodna. Pozycja szosowa, mocno pochylona, wymaga sprawnych mięśni głębokich tułowia i przy ich braku potrafi dawać ból odcinka lędźwiowego po godzinie jazdy.

Praktyczne wnioski są dwa. Po pierwsze, im mniej gibkości i siły w tułowiu, tym wyżej powinna być kierownica. Po drugie, ból pleców na rowerze prawie zawsze narasta stopniowo, więc pierwsze sygnały warto traktować jako informację o pozycji, a nie jako powód, żeby zacisnąć zęby. Jeśli masz zdiagnozowane problemy z kręgosłupem, ustawienie roweru omów z fizjoterapeutą, bo dobór pozycji jest wtedy indywidualny.

Co jazda na rowerze robi z sercem i kondycją?

Rower to klasyczny wysiłek wytrzymałościowy, czyli dokładnie ten rodzaj aktywności, który poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Efekty, których można się spodziewać przy regularnej jeździe, to niższe tętno spoczynkowe, łatwiejsze wchodzenie po schodach i lepsza tolerancja wysiłku w codziennych sytuacjach.

Ważne, żeby nie mylić intensywności z korzyścią. Najwięcej dla zdrowia daje objętość spokojnej jazdy, a nie pojedyncze bardzo mocne wyjazdy. Jeśli chcesz to poukładać, zacznij od wyznaczenia stref w kalkulatorze FTP, ale szczerze mówiąc na początku wystarczy prosta zasada: jedź tak, żeby dało się mówić pełnymi zdaniami.

Czy jazda na rowerze wzmacnia mięśnie?

Wzmacnia, ale nie wszystkie i nie tak, jak siłownia. Najwięcej pracy wykonują czworogłowe uda, pośladki i łydki, w mniejszym stopniu mięśnie kulszowo-goleniowe. Tułów pracuje statycznie, utrzymując pozycję, a górna część ciała praktycznie odpoczywa, co odróżnia rower od pływania czy wiosłowania.

Efektem regularnej jazdy jest raczej wytrzymałość mięśni niż ich rozrost. Nogi robią się twardsze i sprawniejsze, ale masy przybywa niewiele, bo bodziec jest długi i o niskim oporze, a nie krótki i ciężki. Jeśli zależy Ci na sile i masie, rower warto uzupełnić o ćwiczenia oporowe, choćby przysiady z własnym ciężarem.

Jest też druga strona: rower nie obciąża kości tak jak bieganie czy skakanie. Dla stawów to zaleta, ale dla gęstości kości raczej nie, więc jeśli rower jest Twoją jedyną aktywnością, warto dołożyć coś, co obciąża szkielet, na przykład marsz albo trening z obciążeniem.

Co na rowerze naprawdę bywa problemem?

Trzy rzeczy, o których rzadko się mówi, a które dotykają wielu jeżdżących. Dyskomfort w kroczu: zwykle wina siodełka niedopasowanego szerokością do rozstawu kości kulszowych albo złego kąta, nie samej jazdy. Drętwienie dłoni: efekt zbyt dużego obciążenia rąk, często przy zbyt niskiej kierownicy albo zbyt twardych oponach. Napięcie karku przy długiej jeździe w pochyleniu.

Wszystkie trzy są rozwiązywalne ustawieniem i sprzętem, a nie rezygnacją. Warto też pamiętać o rzeczy prozaicznej: kask i widoczność. Największym realnym ryzykiem na rowerze nie są stawy ani kręgosłup, tylko ruch drogowy, dlatego wybór bezpiecznej trasy robi dla zdrowia więcej niż niejeden szczegół sprzętowy.

Kiedy skonsultować jazdę z lekarzem?

Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie wymagające leczenia, przebyty uraz kolana lub biodra albo zdiagnozowane zmiany w kręgosłupie, decyzję o intensywności warto omówić z lekarzem lub fizjoterapeutą. To samo dotyczy sytuacji, gdy wracasz do ruchu po dłuższej przerwie przy dużej nadwadze: sama jazda jest wtedy dobrym wyborem, ale rozsądnie jest znać swoje ograniczenia.

Warto też wspomnieć o czymś, czego nie widać w badaniach krwi. Regularna jazda działa dobrze na sen i na poziom napięcia po pracy, a godzina spędzona poza domem, w ruchu i bez telefonu, robi dla głowy tyle, co dla nóg. Dla wielu osób to właśnie ten efekt, a nie waga, sprawia, że wracają na rower kolejny raz.

Poza tymi przypadkami rower jest jedną z najmniej ryzykownych form aktywności, jakie można wybrać. Sam wróciłem dzięki niemu do formy i schudłem 30 kg, zaczynając od krótkich, spokojnych wypadów. O tym, jak rozłożyć to w tygodniu, piszę we wpisie o tym, ile km dziennie jeździć, żeby schudnąć.