Ile km dziennie na rowerze, żeby schudnąć? Plan na start

Najczęstsze pytanie od osób wracających na rower brzmi „ile kilometrów dziennie”. To pytanie o złą wielkość. Dziesięć kilometrów przejechanych spokojnie i dziesięć przejechanych szybko to zupełnie inny wysiłek, a przy odchudzaniu liczy się praca, nie dystans. Właściwe pytanie brzmi: ile czasu spędzam na rowerze i jak często.

Ile kilometrów to za mało, a ile wystarczy?

Jeśli koniecznie chcesz liczby w kilometrach: przy spokojnym tempie 15-18 km/h 45 minut jazdy to mniej więcej 12-14 km, a godzina to 15-18 km. To jest sensowna dawka na start dla osoby, która zaczyna. Przy czterech takich jazdach tygodniowo mówimy o 50-70 km tygodniowo i to w zupełności wystarczy, żeby zobaczyć efekt.

Górna granica nie istnieje w sensie kalorycznym, ale istnieje w sensie praktycznym: jazda, której nie powtórzysz w przyszłym tygodniu, nie ma wartości. Setka raz na dwa tygodnie przegrywa z czterema godzinnymi wypadami, i to nie jest opinia, tylko arytmetyka deficytu rozłożonego w czasie.

Ile trzeba jeździć, żeby schudnąć kilogram?

Kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada mniej więcej 7000 kcal deficytu. Przy wadze 90 kg i umiarkowanym tempie godzina jazdy to około 600-900 kcal, więc cztery jazdy tygodniowo dają 2400-3600 kcal. Wychodzi z tego kilogram co dwa do trzech tygodni, przy założeniu, że jedzenie zostaje bez zmian.

Dokładny wynik dla swojego tempa i czasu policzysz w kalkulatorze kalorii na rowerze, a skąd biorą się te liczby, tłumaczę we wpisie o tym, ile kalorii spala jazda na rowerze.

Jak rozłożyć jazdy w tygodniu, gdy dopiero zaczynasz?

Zasada jest prosta: częstotliwość przed długością, długość przed prędkością. Najpierw ustal, że jeździsz cztery razy w tygodniu po pół godziny. Dopiero gdy to wejdzie w nawyk, wydłużaj do 45 i 60 minut. O tempo martw się na końcu albo wcale.

Rozkład, który sprawdza się na starcie: trzy krótsze jazdy w tygodniu, w dni robocze, plus jedna dłuższa w weekend. Krótkie mają być na tyle spokojne, żeby dało się przy nich rozmawiać. Dłuższa może być wolniejsza, niż podpowiada duma, bo jej zadaniem jest przyzwyczaić siedzenie i nogi do czasu w siodle, a nie ustanawiać rekord.

Jedna rzecz, o której mało kto mówi początkującym: przez pierwsze tygodnie największym ograniczeniem nie jest kondycja, tylko komfort. Boli siedzenie, drętwieją dłonie, po godzinie chce się zsiąść. To zwykle kwestia ustawienia roweru, nie słabości, więc zanim odpuścisz, sprawdź wysokość siodełka i ciśnienie w oponach.

Czy trzeba jeździć codziennie?

Nie i zwykle nie warto. Dni bez jazdy nie są stracone: organizm potrzebuje ich, żeby zaadaptować się do obciążenia. Cztery jazdy tygodniowo z trzema dniami przerwy dają lepszy efekt niż siedem jazd, po których w trzecim tygodniu masz dość i odpuszczasz na miesiąc.

Codzienna jazda ma sens wtedy, gdy zastępuje coś innego: dojazd do pracy zamiast samochodu, wyjazd po zakupy, odwiezienie dziecka. Wtedy nie jest treningiem, tylko transportem, i nie kosztuje Cię ani grama motywacji. To zresztą najskuteczniejszy sposób, jaki znam, na wprowadzenie roweru do życia na stałe, bo nie wymaga znajdowania dodatkowego czasu w tygodniu.

Jeśli wypadnie Ci tydzień przerwy, nie nadrabiaj podwójną dawką. Forma nie znika po siedmiu dniach, a próba odrobienia zaległości jednym długim wyjazdem kończy się zwykle zakwasami i kolejnym tygodniem przerwy. Wróć do zwykłego rytmu i tyle.

Jak sprawdzać postępy, gdy waga stoi?

Waga jest najgorszym pojedynczym wskaźnikiem postępu, bo miesza tłuszcz, wodę, zawartość jelit i masę mięśniową w jedną liczbę. Warto obserwować obok niej trzy rzeczy, które zmieniają się szybciej i bardziej wiarygodnie.

Pierwsza to obwód w pasie mierzony centymetrem raz na dwa tygodnie, zawsze rano. Druga to tętno na tej samej trasie: gdy po miesiącu ta sama pętla wymaga niższego tętna albo idzie szybciej przy tym samym wysiłku, kondycja poprawiła się mierzalnie, nawet jeśli waga stoi. Trzecia to zwykłe ubrania, które zaczynają leżeć inaczej.

Jeśli chcesz mieć to policzone, wyznacz swoje strefy w kalkulatorze FTP i porównaj wyniki testu po sześciu, ośmiu tygodniach. Dla osoby zaczynającej wystarczy jednak prostsza wersja: przejeżdżaj co jakiś czas tę samą trasę i zapisuj czas.

Co jeszcze musi zagrać poza kilometrami?

Rower sam z siebie nie odchudza, robi to deficyt. Najczęstszy błąd to odjadanie treningu: godzina jazdy to często mniej kalorii, niż się wydaje, a apetyt po niej bywa większy niż deficyt, który zbudowała. Nie trzeba liczyć wszystkiego, wystarczy nie traktować przejażdżki jako przepustki na dodatkowy posiłek.

Druga rzecz to cierpliwość wobec wagi. Masa ciała potrafi stać w miejscu przez dwa tygodnie i spaść nagle o półtora kilograma, bo poziom nawodnienia i zawartość jelit przesłaniają powolny ubytek tłuszczu. Waż się raz w tygodniu, o tej samej porze, i patrz na trend miesięczny zamiast na pojedynczy odczyt.

Wiem, jak to wygląda z drugiej strony, bo sam schudłem 30 kg jeżdżąc na rowerze. Najbardziej pomogło mi przestawienie celu z „muszę schudnąć” na „chcę przejechać tę trasę”. Waga spadała przy okazji, a jazda przestała być karą. Jeśli szukasz takiego celu, wybierz coś konkretnego z listy najpiękniejszych tras rowerowych w Polsce i daj sobie na to dwa miesiące.