Kalkulator FTP i stref mocy
FTP to moc, którą utrzymasz przez około godzinę: fundament treningu z watomierzem. Wpisz wynik testu 20 minut (razy 0,95), 8 minut (razy 0,90), godzinnego albo rampy, a policzymy Twoje FTP, W/kg i pełne strefy treningowe: 7 stref Coggana albo 3 strefy modelu spolaryzowanego.
FTP z testu krótszego niż godzina to przybliżenie: wynik zależy od dnia, pogody i motywacji. Powtarzaj ten sam protokół testu co 6-8 tygodni, wtedy porównujesz jabłka z jabłkami.
Jak to liczymy? Cztery testy, jeden wynik
FTP z definicji to moc godzinna, ale mało kto lubi godzinny test na pełnym gazie. Dlatego sport wypracował krótsze protokoły, a każdy z nich ma jawny współczynnik przeliczeniowy:
FTP = moc z 20 min x 0,95 (klasyczny protokol Coggana/Allena) FTP = moc z 8 min x 0,90 (protokol Carmichaela) FTP = moc z 60 min x 1,00 (definicja wprost) FTP = moc z ostatniej pelnej minuty rampy x 0,75
Kto powinien wybrać którą metodę? Test 20 minut to standard dla kolarzy szosowych z doświadczeniem w równym tempie. Test 8 minut wybacza błędy rozkładania sił, dobry na początek. Ramp test jest najłatwiejszy psychicznie i najlepiej powtarzalny na trenażerze, za to u osób o mocnym sprincie zawyża wynik. Godzinny test to złoty standard, ale wymaga formy i motywacji jak na wyścigu. Przykład liczbowy: 230 W średnio z 20 minut to FTP 219 W, a przy wadze 85 kg daje to 2,58 W/kg, czyli solidny poziom średniozaawansowanego amatora.
Współczynniki 0,95 i 0,90 to wartości uśrednione z badań populacyjnych: u konkretnej osoby mogą się różnić o 2-3%. Dlatego wynik traktuj jako punkt startowy do treningu, nie jako wyrok. Jeśli strefy w praktyce nie pasują (Z4 czujesz jak Z5), po prostu skoryguj FTP o kilka watów.
Czym różnią się strefy Coggana od modelu spolaryzowanego?
Model Coggana dzieli wysiłek na 7 stref procentowo względem FTP i jest standardem w aplikacjach treningowych. Model spolaryzowany (badania Stephena Seilera) upraszcza obraz do 3 stref wyznaczanych przez dwa progi fizjologiczne i zaleca proporcję około 80% czasu spokojnie, 20% mocno, z omijaniem środka. Oba modele opisują tę samą fizjologię, różnią się rozdzielczością: Coggan precyzyjnie nazywa interwały, polaryzacja pilnuje proporcji całego tygodnia. W kalkulatorze przełączysz oba widoki jednym dotknięciem.
Zimą, gdy szosa stoi, strefy przydają się tak samo: opisałem to we wpisie o spinningu i rowerze stacjonarnym. A gdy znasz już swoje FTP, sprawdź w kalkulatorze czasu podjazdu, co ta liczba oznacza w terenie.
Najczęstsze pytania
- Co to jest FTP w kolarstwie?
- FTP (Functional Threshold Power) to najwyższa moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę jazdy. To punkt odniesienia dla całego treningu z pomiarem mocy: strefy treningowe wyznacza się jako procent FTP. Pojęcie spopularyzowali Andrew Coggan i Hunter Allen w książce Training and Racing with a Power Meter.
- Jak policzyć FTP z testu 20 minut?
- Przejedź 20 minut najmocniej, jak potrafisz utrzymać równe tempo, a średnią moc pomnóż przez 0,95. Przykład: 240 W średnio przez 20 minut daje FTP około 228 W. Współczynnik 0,95 kompensuje to, że 20 minut to krócej niż godzina, więc średnia moc wychodzi zawyżona względem godzinnej.
- Ramp test czy test 20 minut: który wybrać?
- Ramp test (moc rośnie co minutę aż do odmowy) jest krótszy, mniej boli i łatwiej go powtórzyć, dlatego dobrze sprawdza się zimą na trenażerze. Test 20 minut lepiej oddaje realną wytrzymałość progową, ale wymaga doświadczenia w rozkładaniu sił. Ważniejsza od wyboru protokołu jest konsekwencja: porównuj wyniki tylko z tego samego testu.
- Jak często robić test FTP?
- Co 6-8 tygodni, zawsze tym samym protokołem i w podobnych warunkach (wypoczęty, ta sama trasa albo trenażer). Częstsze testowanie nie ma sensu, bo forma nie zmienia się z tygodnia na tydzień, a sam test to ciężka jednostka treningowa.
- Jakie FTP w W/kg jest dobre dla amatora?
- Umownie: poniżej 2,5 W/kg to poziom rekreacyjny, 2,5-3,2 W/kg średniozaawansowany amator, 3,2-4,0 W/kg mocny amator ścigający się w wyścigach regionalnych, a powyżej 4 W/kg zaczyna się poziom wyczynowy. Zawodowcy World Touru osiągają 5,5-6,5 W/kg. Do porównań między osobami W/kg mówi więcej niż same waty.
Nowe trasy prosto na maila
Zapisz się, a dostaniesz wiadomość, gdy opublikuję nową trasę z plikiem GPX albo poradnik. Zero spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Zapisując się, zgadzasz się na otrzymywanie maili od PioVelo. Administratorem danych jest autor bloga, a szczegóły znajdziesz w polityce prywatności. Wypiszesz się w każdej chwili, linkiem w stopce każdej wiadomości.