FTP en trainingszones berekenen
Je FTP is het vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden, en in Nederland is dat vooral het vermogen waarmee je een uur lang tegen de wind in blijft doorrijden. Vul een 20-minutentest (x0,95), een 8-minutentest (x0,90), een uurtest of een ramptest in en deze calculator geeft je FTP, je W/kg en de volledige zone-indeling, in het zevenzonemodel van Coggan of in het gepolariseerde model met drie zones.
Een FTP uit een test die korter is dan een uur is een benadering: de uitkomst beweegt met slaap, weer en motivatie. Herhaal elke 6 tot 8 weken hetzelfde protocol, zodat je gelijke dingen vergelijkt.
Trainingszones als percentage van je FTP (tabel)
Deze tabel is de kern van de zone-indeling, ook zonder de calculator. De percentages zijn die van Coggan en Allen; de voorbeeldkolom rekent ze uit voor een FTP van 250 W, zodat je direct ziet om welke wattages het gaat. Vermenigvuldig de percentages met je eigen FTP voor jouw getallen.
VERMOGENSZONES VOLGENS COGGAN (% van FTP) zone % FTP bij FTP 250 W duur Z1 herstel < 55% < 138 W doorlopend Z2 duurvermogen 56-75% 140-188 W 1-6 uur Z3 tempo 76-90% 190-225 W 20-90 min Z4 drempel 91-105% 228-263 W 8-30 min Z5 VO2max 106-120% 265-300 W 3-8 min Z6 anaeroob vermogen 121-150% 303-375 W 30 s - 3 min Z7 sprint > 150% > 375 W < 30 s GEPOLARISEERD MODEL (Seiler), drie zones Zone 1 rustig onder de eerste drempel, ~80% van je tijd Zone 2 drempel tussen de drempels, spaarzaam gebruiken Zone 3 hard boven FTP, korte harde blokken W/KG ALS INDICATIE (FTP gedeeld door lichaamsgewicht) < 2,5 W/kg recreatief 2,5-3,2 W/kg stevige clubrijder 3,2-4,0 W/kg sterke amateur 4,0-5,0 W/kg wedstrijdniveau 5,5-6,5 W/kg WorldTour-profs
Hoe wordt FTP uit elke test berekend?
Per definitie is FTP een uur maximale, gelijkmatige inspanning, en bijna niemand wil die test rijden. Daarom zijn er kortere protocollen in gebruik geraakt, elk met een gepubliceerde omrekenfactor:
FTP = vermogen 20 min x 0,95 (protocol Coggan en Allen) FTP = vermogen 8 min x 0,90 (protocol Carmichael) FTP = vermogen 60 min x 1,00 (de definitie zelf) FTP = laatste volle minuut ramptest x 0,75 W/kg = FTP / lichaamsgewicht [kg] Bronnen: factoren 0,95 en 0,90 uit Training and Racing with a Power Meter (Coggan en Allen); gepolariseerde zones volgens het onderzoek van Stephen Seiler; hartslagzones volgens de formule van Karvonen (rusthartslag + percentage van de hartslagreserve). Voorbeeld: 230 W over 20 minuten -> FTP 219 W. Bij 85 kg is dat 2,58 W/kg.
Welke test moet je rijden? De 20-minutentest is de standaard op de weg als je gelijkmatig kunt doseren, en in Nederland rijd je die het liefst op een rustig stuk met de wind schuin of in de rug, want tegenwind maakt gelijkmatig doseren juist lastig. De 8-minutentest vergeeft doseerfouten en is daarom een goede eerste poging. Een ramptest doet het minst pijn en is binnen op de rollen het best te herhalen, al scoren sprinters er wat hoog op. De uurtest is de gouden standaard en vraagt motivatie als op een wedstrijddag.
De factoren 0,95 en 0,90 zijn gemiddelden over een grote groep, en een individu kan er 2 tot 3% naast zitten. Zie het getal als startpunt voor je training en niet als een vonnis. Voelen de zones in de praktijk verkeerd, bijvoorbeeld als Z4 aankomt als Z5, stel je FTP dan met een paar watt bij en ga door.
Zones van Coggan of gepolariseerd: wat is het verschil?
Het model van Coggan verdeelt de inspanning in zeven zones als percentage van je FTP, en dat is wat trainingsapps laten zien. Het gepolariseerde model, gebouwd op het onderzoek van Stephen Seiler, brengt het beeld terug tot drie zones die door twee fysiologische drempels worden gescheiden, en schrijft ruwweg 80% van je tijd rustig en 20% hard voor, met bijna niets in het midden. Beide beschrijven dezelfde fysiologie op een andere resolutie: Coggan benoemt intervallen precies, polarisatie beschermt de vorm van je hele week. Deze calculator schakelt met een tik tussen de twee.
Op vlak terrein is er nog een reden om naar zones te kijken. Zonder klimmen ontbreekt de natuurlijke afwisseling die een heuvel oplevert, waardoor veel ritten in Nederland ongemerkt in zone 3 blijven hangen: te hard om echt rustig te zijn en te zacht om te prikkelen. Wie daar structuur in wil, vindt in de zonetabel het gereedschap om een duurrit echt in zone 2 te houden, ook als een groepje met de wind in de rug hard wegrijdt.
Weet je je FTP, dan zet de vermogenscalculator hem om in snelheid op het vlakke en in het aantal watt dat tegenwind je kost, en rekent de klimtijdcalculator uit wat je met dat vermogen op een echte klim doet, bijvoorbeeld op vakantie of in Zuid-Limburg.
Veelgestelde vragen
- Wat is FTP bij het fietsen?
- FTP, Functional Threshold Power, is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Het is het referentiepunt voor trainen op vermogen, want elke trainingszone wordt uitgedrukt als percentage ervan. Het begrip is bekend geworden door Andrew Coggan en Hunter Allen in Training and Racing with a Power Meter.
- Hoe bereken je je FTP uit een 20-minutentest?
- Rijd 20 minuten zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden en vermenigvuldig je gemiddelde vermogen met 0,95. Bij 240 W over 20 minuten kom je dus op een FTP van ongeveer 228 W. De factor 0,95 corrigeert voor het feit dat 20 minuten korter is dan een uur, waardoor het gemiddelde hoger uitvalt dan je echte drempel.
- Ramptest of 20-minutentest: wat is beter?
- Bij een ramptest gaat het vermogen elke minuut omhoog tot je niet meer kunt. Die is korter, mentaal makkelijker en binnen goed te herhalen, en daarom domineert hij in de winter op de rollen. De 20-minutentest benadert je echte drempeluithoudingsvermogen beter, maar straft slecht doseren af. Consistentie weegt zwaarder dan de keuze zelf: vergelijk alleen uitslagen van hetzelfde protocol.
- Hoe test je je FTP als het altijd waait?
- Kies een rustig, recht stuk en rijd de test met de wind schuin in de rug in plaats van er vol tegenin: bij tegenwind gaat je snelheid zo ver terug dat gelijkmatig doseren vrijwel onmogelijk wordt en je snelheid en vermogen door elkaar gaat halen. Op de rollen heb je dat probleem niet, en daarom is de ramptest binnen voor veel Nederlandse fietsers het betrouwbaarste ijkmoment van het jaar.
- Hoe vaak moet je je FTP testen?
- Elke 6 tot 8 weken, met hetzelfde protocol en onder vergelijkbare omstandigheden: uitgerust, dezelfde route of dezelfde opstelling binnen. Vaker testen zegt weinig, omdat je vorm niet per week verandert, en de test zelf is een harde training waarvan je moet herstellen.
- Wat is een goede FTP in W/kg voor een amateur?
- Als grove schaal: onder 2,5 W/kg is recreatief, 2,5 tot 3,2 W/kg is een stevige clubrijder, 3,2 tot 4,0 W/kg een sterke amateur die regionaal koerst, en boven 4 W/kg begint het wedstrijdniveau. Profs in de WorldTour zitten op 5,5 tot 6,5 W/kg. Op vlak terrein zeggen de absolute watts trouwens meer dan W/kg: tegen de wind in helpt gewicht je niet, in de Ardennen wel.