Calorieën fietsen berekenen
Wat heeft die rit je gekost? Ruwweg: een uur op 22 km/h kost iemand van 80 kg ongeveer 800 kcal, en de dagelijkse acht kilometer naar het werk op 18 km/h ongeveer 175 kcal per enkele rit. Reken het hier netjes uit, met MET-waarden uit snelheid en gewicht, of, als je met een vermogensmeter rijdt, uit je gemiddelde vermogen. Dat laatste is de nauwkeurige manier.
Het getal uit het vermogen is nauwkeurig tot op een paar procent, omdat een vermogensmeter echte arbeid meet. Het getal uit de snelheid is een schatting: die weet niets van wind, bruggen of het wiel waarin je zit, en dat kan de uitkomst halveren of verdubbelen. De vergelijkingen met eten zijn bij benadering.
Calorieverbruik per uur fietsen (tabel)
De tabel geeft het verbruik per uur volgens de MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities. Zoek je snelheid en je gewicht op; rijd je een half uur, halveer je het getal. Voor een woon-werkrit is de rij van 16 tot 19 km/h doorgaans de juiste, ook als het op je fietscomputer sneller lijkt, want stoplichten drukken het gemiddelde.
CALORIEVERBRUIK PER UUR FIETSEN (kcal) snelheid MET 60 kg 75 kg 90 kg 105 kg tot 16 km/h 6,8 410 510 610 715 16-19 km/h 8,0 480 600 720 840 19-22 km/h 10,0 600 750 900 1050 22-25 km/h 12,0 720 900 1080 1260 25-30 km/h 14,0 840 1050 1260 1470 boven 30 km/h 15,8 950 1185 1420 1660 UIT VERMOGEN (nauwkeurig, met vermogensmeter) kcal ~ gemiddeld vermogen [W] x tijd [uur] x 3,6 120 W, 1 uur -> ~430 kcal 150 W, 1 uur -> ~540 kcal 180 W, 1 uur -> ~650 kcal 200 W, 1 uur -> ~720 kcal 250 W, 1 uur -> ~900 kcal VOORBEELDEN UIT HET DAGELIJKS LEVEN (75 kg) 8 km woon-werk op 18 km/h ~265 kcal enkele rit rondje 40 km op 25 km/h ~1440 kcal 2 uur op de e-bike, 22 km/h ~480 kcal (ondersteuning eraf)
Hoe wordt het calorieverbruik berekend?
De vermogensmethode rust op natuurkunde en fysiologie in plaats van op schattingen:
arbeid [kJ] = vermogen [W] x tijd [uur] x 3,6 kcal = arbeid [kJ] / 4,184 / rendement (~24%) in de praktijk: kcal ~ vermogen x tijd x 3,6 (kJ ~ kcal) MET-methode: kcal = MET x gewicht [kg] x tijd [uur] (MET per snelheid, Compendium of Physical Activities: 6,8 tot 16 km/h ... 15,8 boven 30 km/h) Bronnen: MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities (Ainsworth e.a.); spierrendement van 20 tot 26% uit de fysiologische literatuur, hier gerekend met 24%.
Waarom is de ene manier betrouwbaarder dan de andere? Een vermogensmeter meet de arbeid die je benen echt hebben geleverd, waardoor de enige benadering die overblijft het spierrendement is, en dat ligt bij bijna iedereen tussen 22 en 26%; wij rekenen met 24%. Daaruit komt de bekende vuistregel: het aantal kilojoules arbeid op de pedalen en het aantal verbrande kilocalorieën zijn bijna hetzelfde getal. MET-tabellen koppelen in plaats daarvan een intensiteit aan een snelheid, en juist in Nederland is snelheid een slechte maat voor inspanning. Wind, een groepje om je heen en een brug verschuiven de energiekosten met tientallen procenten bij precies dezelfde snelheid op je computer.
Voorbeeld: anderhalf uur met een gemiddelde van 180 W is 972 kJ arbeid, dus ongeveer 970 kcal. Dezelfde rit uit de MET-tabel (85 kg, 24 km/h, MET 12) geeft 1530 kcal. Dat gat van meer dan de helft is precies de reden waarom een vermogensmeter ook voor calorieën de gouden standaard is, en waarom het getal in je app na een rit met harde wind zelden klopt.
Op een e-bike geldt de tabel niet. De motor neemt een deel van het werk over, en hoeveel dat is hangt af van de stand van de ondersteuning: in de laagste stand verbrand je bijna hetzelfde als op een gewone fiets, in de hoogste ruwweg de helft. Wil je een e-bikerit eerlijk meerekenen, kies dan de snelheid die je zonder ondersteuning zou halen, of neem grofweg 50 tot 70% van het getal uit de tabel. Dat het lager is maakt het niet nutteloos: mensen rijden op een e-bike vaker en verder, en drie ritten per week van 400 kcal doen meer dan een rit van 800.
Meer verbranden, en er meer plezier aan hebben
Regelmaat verslaat intensiteit: vier ritten van 45 minuten per week bouwen een tekort op dat een lange zondagsrit nooit haalt, en fietsen is voor de gewrichten zacht genoeg om dat bij elk startgewicht vol te houden. Wil je er structuur in, begin dan met je zones in de FTP-calculator en kijk daarna in de vermogenscalculator wat die watts je op het vlakke aan snelheid opleveren. Alle rekentools staan bij elkaar op het overzicht.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel calorieën verbrand je met een uur fietsen?
- Dat hangt af van je tempo en je gewicht. Voor iemand van 85 kg: een rustig uur op 16 km/h kost ongeveer 580 kcal, een stevig uur op 22 tot 25 km/h ongeveer 850 tot 1020 kcal, en wedstrijdtempo boven 30 km/h ruim 1340 kcal. Iemand die lichter is verbrandt in verhouding minder. Deze getallen komen uit MET-tabellen; met een vermogensmeter krijg je een veel nauwkeuriger antwoord.
- Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen naar je werk?
- Reken op ongeveer 30 tot 35 kcal per kilometer bij een gewicht van 75 tot 85 kg en een tempo van 18 tot 20 km/h. Acht kilometer enkele rit is dus rond 265 kcal, heen en terug ruim 500 kcal per dag. Vijf dagen per week is dat 2500 kcal, ongeveer een derde kilo vet, zonder dat je er een training voor hoeft te plannen. Dat is de reden dat woon-werkfietsen op jaarbasis meer oplevert dan de meeste trainingsschema's.
- Hoeveel calorieën verbrand je op een e-bike?
- Minder dan op een gewone fiets, maar niet weinig. Met de ondersteuning in de laagste stand zit je dicht bij een normale fiets, in de hoogste stand ruwweg op de helft. Reken grofweg 50 tot 70% van het getal uit de tabel op deze pagina. Belangrijker is dat mensen op een e-bike verder en vaker rijden: twee keer per week 40 kilometer op de e-bike is een groter tekort dan een keer 20 kilometer op een gewone fiets waar je tegen opziet.
- Hoe reken je kJ om naar calorieën op de fiets?
- Bijna een op een. Je spieren zetten maar ongeveer 24% van de voedingsenergie om in arbeid op de pedalen, en 1 kcal is 4,184 kJ. Die twee getallen heffen elkaar vrijwel op, dus 1000 kJ arbeid op je fietscomputer komt neer op ruwweg 1000 kcal verbrand. Daarom is het kilojoule-getal na een rit met vermogensmeter het betrouwbaarste caloriecijfer dat je kunt krijgen.
- Waarom is vermogen nauwkeuriger dan snelheid?
- Een vermogensmeter meet de arbeid die je benen leveren, onafhankelijk van wind, hellingen of het wiel waarin je zit. Dezelfde 25 km/h kan 110 W zijn achter een groepje met wind mee of 260 W alleen tegen windkracht 5 in: meer dan twee keer zoveel calorieën bij precies dezelfde snelheid, en een tabel op basis van snelheid ziet dat verschil niet.
- Val je af van fietsen?
- Ja, en de hefboom is regelmaat en niet een enkele harde training. Drie of vier ritten per week van 600 tot 800 kcal leveren een weektekort op dat een lange rit niet haalt, en omdat fietsen je gewricht nauwelijks belast, is het vol te houden ook als je zwaarder bent. Voeding blijft daarbij de grootste factor: een rit van 600 kcal is met een gebakje en een biertje na weer teniet gedaan.
- Schatten fietscomputers en apps het calorieverbruik te hoog in?
- Apps die uit snelheid of hartslag rekenen zitten er vaak 20 tot 30% naast, beide kanten op, omdat ze het vermogen indirect afleiden. Fietscomputers met een vermogensmeter komen binnen een paar procent. Zijn calorieën belangrijk voor je, behandel appcijfers dan als indicatie en vergelijk week met week in plaats van te vertrouwen op een enkele rit.