Kalkulačka kalorií na kole
Kolik vás ta jízda vlastně stála? Hrubě: hodina při 22 km/h u jezdce s 85 kg dělá asi 850 kcal. Spočítejte si to poctivě tady, buď z rychlosti a hmotnosti pomocí hodnot MET, nebo, pokud jezdíte s wattmetrem, z průměrného výkonu, což je ta přesná cesta.
Číslo z výkonu je přesné na jednotky procent, protože wattmetr měří skutečnou práci. Číslo z rychlosti je odhad: neví nic o větru, stoupání ani jízdě v háku, a ty mohou výsledek změnit o polovinu. Srovnání s jídlem je přibližné.
Jak se spálené kalorie na kole počítají?
Metoda z výkonu stojí na fyzice a fyziologii, ne na odhadu:
práce [kJ] = výkon [W] x čas [h] x 3,6 kcal = práce [kJ] / 4,184 / účinnost (~24 %) v praxi: kcal ~ výkon x čas x 3,6 (kJ ~ kcal) metoda MET: kcal = MET x hmotnost [kg] x čas [h] TABULKA MET PRO JÍZDU NA KOLE PODLE RYCHLOSTI rychlost | MET | intenzita | kcal/h při 85 kg --------------|------|-----------|------------------ do 16 km/h | 6,8 | lehká | 578 kcal 16-19 km/h | 8,0 | mírná | 680 kcal 19-22 km/h | 10,0 | střední | 850 kcal 22-25 km/h | 12,0 | svižná | 1020 kcal 25-30 km/h | 14,0 | rychlá | 1190 kcal nad 30 km/h | 15,8 | závodní | 1343 kcal zdroj hodnot MET: Ainsworth B. E. a kol., "2011 Compendium of Physical Activities", Medicine & Science in Sports & Exercise
Proč je jedna metoda důvěryhodnější než druhá? Wattmetr měří práci, kterou nohy skutečně odvedly, takže jediným zbývajícím přiblížením je mechanická účinnost svalu, a ta leží u téměř každého mezi 22 a 26 %; my počítáme s 24 %. Odtud pochází ta slavná zkratka: kilojouly práce na pedálech a spálené kilokalorie jsou číselně skoro totéž. Tabulky MET naopak přiřazují intenzitu rychlosti, a rychlost s námahou koreluje špatně. Vítr, kopce a jízda v háku mění energetickou náročnost o desítky procent při stejné rychlosti.
Číselný příklad: hodina a půl s průměrem 180 W je 972 kJ práce, tedy asi 970 kcal. Ta samá jízda spočítaná z tabulek MET (jezdec 85 kg, 22 km/h, MET 10) dá 1275 kcal. Právě tento třicetiprocentní rozdíl je důvod, proč je wattmetr zlatý standard nejen pro trénink, ale i pro počítání kalorií.
Kolik toho spálíte na běžné české jízdě
Praktické převedení tabulky do toho, co se u nás jezdí. Nedělní vyjížďka po cyklostezce, řekněme 40 km při 20 km/h, trvá dvě hodiny a při 85 kg dělá asi 1700 kcal. Padesátikilometrová trasa po Labské stezce ve svižnějším tempu 24 km/h zabere něco přes dvě hodiny a vyjde na 2100 kcal. Výjezd do Jeseníků nebo Beskyd s 1000 metry převýšení spálí při stejném čase víc, protože stoupání drží výkon vysoko: tam se vyplatí počítat z wattů, pokud je máte.
Pozor na jednu věc, na kterou se lidé nachytají při hubnutí: kalorie z tabulky MET zahrnují i klidový metabolismus, který byste spálili i na gauči. Pro výpočet energetického deficitu odečtěte přibližně jeden MET za každou hodinu, tedy asi 85 kcal za hodinu u jezdce s 85 kg. Metoda z výkonu tento problém nemá, protože počítá jen práci navíc.
Jak spálit víc a mít z toho radost
Pravidelnost vyhrává nad intenzitou: čtyři pětačtyřicetiminutové jízdy v týdnu vytvoří deficit, jaký jedna dlouhá víkendová nikdy nedá, a kolo je na kolena natolik šetrné, že to jde udržet při jakékoli výchozí hmotnosti. Pokud chcete trénovat řízeně a ne náhodně, nastavte si nejdřív zóny v kalkulačce FTP a pak se v kalkulačce výkonu a rychlosti podívejte, co za ty watty na rovině opravdu dostanete. Zbytek najdete v přehledu kalkulaček.
Často kladené otázky
- Kolik kalorií spálí hodina jízdy na kole?
- Záleží na tempu a tělesné hmotnosti. Pro jezdce s 85 kg: volná hodina do 16 km/h asi 580 kcal, svižná hodina při 22 až 25 km/h asi 850 až 1020 kcal a závodní tempo nad 30 km/h přes 1340 kcal. Lehčí jezdec spálí proporčně méně. Tato čísla vycházejí z tabulek MET; wattmetr dá odpověď mnohem přesnější.
- Jak se přepočítají kJ na kalorie na kole?
- Prakticky jeden k jednomu. Svaly přemění na práci na pedálech jen asi 24 % energie z jídla a 1 kcal je 4,184 kJ. Tato dvě čísla se skoro vyruší, takže 1000 kJ práce zaznamenaných cyklopočítačem odpovídá přibližně 1000 spáleným kcal. Proto je hodnota v kilojoulech z jízdy s wattmetrem nejspolehlivější kalorické číslo, které kdy dostanete.
- Proč je výkon na kalorie přesnější než rychlost?
- Wattmetr měří práci, kterou nohy odvedou, bez ohledu na vítr, sklon nebo jízdu v háku. Ta samá pětadvacítka může znamenat 120 W v háku se zádovým větrem, nebo 250 W samotného proti větru: dvojnásobek kalorií při stejné rychlosti, a tabulka podle rychlosti to nevidí.
- Dá se na kole zhubnout?
- Ano, a autor tohoto webu takto zhubl 30 kg. Pákou je pravidelnost, ne jedna tvrdá jízda: tři nebo čtyři jízdy v týdnu po 600 až 800 kcal vytvoří týdenní deficit, jakého jedna dlouhá nedosáhne. Kolo navíc nezatěžuje kolena a kyčle nárazem, což je při větší hmotnosti důvod, proč se u něj dá vydržet.
- Nadsazují cyklopočítače a aplikace spálené kalorie?
- Aplikace, které odhadují z rychlosti nebo z tepové frekvence, se běžně pletou o 20 až 30 % na obě strany, protože výkon dovozují nepřímo. Cyklopočítač spárovaný s wattmetrem je přesný na jednotky procent. Pokud na kaloriích záleží, berte čísla z aplikací jako orientační a srovnávejte týden proti týdnu, ne jednu jízdu.
- Počítá se do toho i to, co bych spálil bez jízdy?
- U metody MET ano, a je to častá chyba při plánování deficitu. Jeden MET odpovídá klidovému metabolismu, tedy asi 1 kcal na kilogram za hodinu, takže u jezdce s 85 kg je to okolo 85 kcal za každou hodinu na kole, které byste spálili i tak. Metoda z výkonu započítává jen práci odvedenou na pedálech, takže tímto se zatěžovat nemusí.