Kalkulačka kalórií na bicykli
Ak máte wattmeter, spálené kalórie sú takmer presne rovné vykonanej práci v kilojouloch: pri 200 W je každá hodina jazdy približne 720 kcal. Ak wattmeter nemáte, ostáva odhad z rýchlosti pomocou MET hodnôt, ktorý nič nevie o vetre, o kopcoch ani o tom, či ste jazdili v háku. Kalkulačka počíta oboma spôsobmi a hovorí, o koľko sa ten druhý môže mýliť.
Číslo z výkonu je presné na niekoľko percent, pretože wattmeter meria skutočnú vykonanú prácu. Číslo z rýchlosti je odhad: nevie nič o vetre, o stúpaní ani o jazde v háku, a tie dokážu výsledok zmeniť o polovicu. Porovnania s jedlom sú orientačné.
Ako sa počítajú spálené kalórie na bicykli?
Dve metódy, dve rôzne úrovne presnosti. Presnejšia vychádza z výkonu: wattmeter meria skutočnú mechanickú prácu a ľudské telo ju vykonáva s hrubou účinnosťou približne 24 %, takže práca v kilojouloch a spálená energia v kilokalóriách vyjdú takmer rovnako. Menej presná vychádza z MET hodnôt (Metabolic Equivalent of Task), ktoré pre jazdu na bicykli podľa rýchlosti tabelovalo Compendium of Physical Activities (Ainsworth a spol., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011, roč. 43, č. 8).
Z VÝKONU (presné)
kcal ~ kJ = výkon [W] x čas [h] x 3,6
(práca v kJ a spálená energia v kcal sa takmer rovnajú, pretože
účinnosť ~24 % vykráti prevod jednotiek 4,184 kJ = 1 kcal)
150 W -> 540 kcal/h 250 W -> 900 kcal/h
200 W -> 720 kcal/h 300 W -> 1080 kcal/h
Z RÝCHLOSTI (orientačné, MET)
kcal = MET x hmotnosť [kg] x čas [h]
MET HODNOTY PRE JAZDU NA BICYKLI
do 16 km/h 6,8 MET veľmi voľne
16-19 km/h 8,0 MET voľne
19-22 km/h 10,0 MET stredne
22-25 km/h 12,0 MET svižne
25-30 km/h 14,0 MET rýchlo
nad 30 km/h 15,8 MET závodne
KILOKALÓRIE ZA HODINU PODĽA HMOTNOSTI A INTENZITY
hmotnosť | do 16 | 16-19 | 19-22 | 22-25 | 25-30 | nad 30 km/h
---------+-------+-------+-------+-------+-------+------------
60 kg | 408 | 480 | 600 | 720 | 840 | 948
70 kg | 476 | 560 | 700 | 840 | 980 | 1106
80 kg | 544 | 640 | 800 | 960 | 1120 | 1264
90 kg | 612 | 720 | 900 | 1080 | 1260 | 1422
100 kg | 680 | 800 | 1000 | 1200 | 1400 | 1580
Zdroj MET hodnôt: Ainsworth a spol., 2011 Compendium of Physical
Activities, Medicine and Science in Sports and Exercise 43(8).Prepočítaný príklad: jazdec s hmotnosťou 80 kg, dve hodiny priemernou rýchlosťou 24 km/h. Podľa MET je to 12,0 x 80 x 2 = 1920 kcal. Keby ten istý jazdec mal wattmeter a ukázal priemer 160 W, vyšlo by 160 x 2 x 3,6 = 1152 kcal. Rozdiel 40 % nie je chyba výpočtu: MET tabuľka predpokladá, že rýchlosť 24 km/h znamená určité úsilie, ale na rovine so zadným vetrom alebo v skupine je to úsilie výrazne nižšie. Tam, kde sa obe čísla rozchádzajú, verte wattom.
Čo s tým číslom v praxi
Prvá vec: kalórie kopírujú výkon a čas, nie sklon. Stúpanie nespaľuje viac za hodinu než rovina pri rovnakom výkone; spaľuje viac celkovo, pretože na tých istých dvadsiatich kilometroch strávite dvojnásobok času. Preto na slovenských kopcoch nepomôže odhadovať kalórie z rýchlosti: pri 10 km/h v stúpaní by MET tabuľka dala 6,8 MET, čo je hlboko pod skutočnosťou. V kopcovitom teréne používajte výkon alebo si čas a energiu nechajte vypísať v kalkulačke času stúpania.
Druhá vec: dopĺňanie počas jazdy. Telo dokáže počas výkonu vstrebať približne 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu, teda 240 až 360 kcal, čo je pri svižnej jazde menej ako polovica spotreby. Rozdiel sa hradí z vlastných zásob a je to úplne v poriadku pri dvoj- až trojhodinovej jazde. Pri celodennej trase v Tatrách nie: tam sa vyplatí jesť od začiatku a pravidelne, nie až keď príde hlad.
Tretia vec: chudnutie. Deficit 7000 kcal približne zodpovedá kilogramu telesného tuku, takže tri svižné dvojhodinové jazdy týždenne dajú rádovo 2500 až 3000 kcal, teda necelý pol kilogramu za týždeň, ak sa jedlo nezmení. Bicykel je v tom spoľahlivý práve preto, že sa dá jazdiť dlho, a nie preto, že by spaľoval rekordne veľa za hodinu.
Často kladené otázky
- Koľko kalórií spálim za hodinu na bicykli?
- Pri hmotnosti 80 kg a voľnej jazde do 19 km/h približne 640 kcal, pri svižných 22 až 25 km/h okolo 960 kcal a pri závodnom tempe nad 30 km/h až 1264 kcal. Ak máte wattmeter, výpočet je presnejší a jednoduchší: každý watt priemerného výkonu znamená 3,6 kcal za hodinu, takže 200 W je 720 kcal za hodinu bez ohľadu na hmotnosť.
- Prečo je výpočet z wattov presnejší ako z rýchlosti?
- Pretože wattmeter meria skutočne vykonanú prácu, zatiaľ čo rýchlosť je len jej následok. Tá istá rýchlosť 25 km/h môže znamenať 100 W v háku so zadným vetrom alebo 250 W samému proti vetru. MET tabuľka nevie, ktorý z tých dvoch prípadov to bol, a preto pri protivetre podhodnocuje a v skupine nadhodnocuje, bežne o 30 až 50 %.
- Ako súvisia kilojouly na cyklopočítači s kalóriami?
- Sú takmer identické. Jedna kilokalória je 4,184 kJ, ale telo mechanickú prácu vykonáva s hrubou účinnosťou približne 24 %, takže z každej kilokalórie sa na pedále dostane len asi štvrtina. Tie dva faktory sa takmer presne vykrátia, a preto sa hodnota v kilojouloch dá čítať ako hodnota v kilokalóriách. Je to najužitočnejšia skratka v cyklistickej výžive.
- Spálim v kopcoch viac kalórií?
- Za hodinu nie, celkovo áno. Spotreba energie závisí od výkonu a času, nie od sklonu: pri 200 W spálite 720 kcal za hodinu na rovine aj v stúpaní. Rozdiel je v tom, že tých istých dvadsať kilometrov v kopcoch trvá dvojnásobne dlho, takže celkový súčet je vyšší. Preto sa v kopcoch nedá odhadovať z rýchlosti.
- Koľko treba jesť počas dlhej jazdy?
- Počas výkonu telo vstrebe približne 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu, teda 240 až 360 kcal, čo je menej než polovica toho, čo pri svižnej jazde spálite. Pri jazde do dvoch hodín stačí voda a jedna tyčinka. Pri dlhšej trase jedzte od začiatku a v pravidelných intervaloch; dlh v energii sa počas jazdy dohnať nedá.
- Ako presné je porovnanie s jedlom?
- Je to orientačná ilustrácia, nie výživová tabuľka. Kalorické hodnoty jedál sa líšia podľa receptu, porcie a výrobcu, takže rozdiel dvadsiatich percent je bežný. Na to, na čo porovnanie slúži, teda na predstavu o veľkosti čísla, to stačí.