Kalkulačka FTP a tréningových zón
Funkčný prahový výkon je najvyšší priemerný výkon, ktorý dokážete udržať približne hodinu, a je to jediné číslo, z ktorého sa dajú odvodiť všetky tréningové zóny. Zadajte priemerný výkon z testu, vyberte protokol a dostanete FTP, pomer výkonu a hmotnosti vo W/kg aj rozpis zón vo wattoch. FTP si uložte do profilu a predvyplní sa všade tam, kde ho ostatné kalkulačky potrebujú.
FTP odvodené z testu kratšieho ako hodina je odhad: výsledok sa hýbe so spánkom, teplotou aj motiváciou. Opakujte rovnaký protokol každých 6 až 8 týždňov, aby ste porovnávali porovnateľné.
Ako sa FTP počíta z testu?
Priamy test je hodina na plný plyn, ktorý nikto nechce robiť dvakrát. Preto sa používajú kratšie protokoly a výsledok sa prenásobí koeficientom. Koeficienty aj model siedmich zón publikovali Hunter Allen a Andrew Coggan v knihe *Training and Racing with a Power Meter* (VeloPress, 3. vydanie 2019); trojzónový polarizovaný model vychádza z prác Stephena Seilera o rozdelení tréningovej intenzity.
FTP Z TESTU FTP = priemerný výkon z testu x koeficient test 20 minút x 0,95 test 8 minút x 0,90 test 60 minút x 1,00 rampový test x 0,75 (priemer poslednej minúty) W/kg = FTP [W] / telesná hmotnosť [kg] SEDEM ZÓN PODĽA COGANA (% FTP) príklad pri FTP 250 W Z1 aktívne zotavenie do 55 % do 137 W Z2 vytrvalosť 56-75 % 140-188 W Z3 tempo 76-90 % 190-225 W Z4 prah 91-105 % 228-263 W Z5 VO2max 106-120 % 265-300 W Z6 anaeróbna kapacita 121-150 % 303-375 W Z7 šprint nad 151 % nad 378 W TRI ZÓNY POLARIZOVANÉHO MODELU (% FTP) Z1 ľahko do 75 % okolo 80 % tréningového času Z2 prah 76-105 % používať striedmo Z3 tvrdo nad 106 % krátke tvrdé intervaly POMER VÝKONU A HMOTNOSTI (FTP vo W/kg) do 2,5 W/kg rekreačný cyklista 2,5-3,2 W/kg solidný klubový jazdec 3,2-4,0 W/kg silný amatér nad 4,0 W/kg výkonnostná úroveň TEPOVÉ ZÓNY: Karvonenova metóda cieľový tep = tep v pokoji + %HRR x (maximálny tep - tep v pokoji) Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 % HRR Zdroje: Allen a Coggan, Training and Racing with a Power Meter (VeloPress); Seiler (polarizovaný model); Karvonen a spol. (tepové zóny).
Prepočítaný príklad: v 20-minútovom teste ste udržali 263 W. FTP je 263 x 0,95 = 250 W. Pri hmotnosti 78 kg to je 3,2 W/kg, teda hranica medzi solidným klubovým jazdcom a silným amatérom. Prah (Z4) vám potom leží medzi 228 a 263 W, čo je presne rozsah, v ktorom majú zmysel intervaly 2 x 20 minút.
Ktorý test si vybrať a ako často ho opakovať
Dvadsaťminútový test je štandard, pretože je dosť dlhý na to, aby bol viazaný na prahovú fyziológiu, a dosť krátky na to, aby sa dal zopakovať. Osemminútový test je pohodlnejší, ale výsledok kolíše viac, pretože sa doňho premieta anaeróbna kapacita. Rampový test je najmenej nepríjemný a hodí sa na sledovanie trendu, no jeho koeficient 0,75 je priemer, ktorý pre jazdca so silným šprintom FTP nadhodnotí a pre vytrvalca podhodnotí.
Praktické pravidlo: opakujte stále ten istý protokol na tej istej trati alebo na tom istom trenažéri, každých 6 až 8 týždňov. FTP z testu kratšieho ako hodina je vždy odhad a pohybuje sa so spánkom, teplotou a motiváciou; porovnávať sa dá len to, čo bolo namerané rovnako. Na Slovensku sa hodí jeden praktický test navyše: stúpanie, ktoré poznáte a ktoré má 20 až 30 minút, napríklad Donovaly z Banskej Bystrice. Čas na ňom je nezávislá kontrola a v kalkulačke času stúpania si overíte, či vaše nové FTP naozaj zodpovedá tomu, čo ste na kopci odjazdili.
FTP nie je samoúčelné číslo. Pri celodennej jazde s ním počítajte na 70 %, pri stúpaní dlhšom ako pätnásť minút na 85-95 %. Práve v tomto rozsahu ho používa analyzátor obtiažnosti trasy na odhad času a kalkulačka výkonu a rýchlosti na prepočet wattov na kilometre za hodinu.
Často kladené otázky
- Čo je FTP v cyklistike?
- Funkčný prahový výkon (Functional Threshold Power) je najvyšší priemerný výkon vo wattoch, ktorý dokážete udržať približne jednu hodinu. Je to praktická náhrada za laboratórne meranie anaeróbneho prahu a používa sa ako základ pre všetky tréningové zóny, pretože všetky sa udávajú v percentách FTP.
- Prečo sa výsledok 20-minútového testu násobí 0,95?
- Pretože dvadsať minút je kratšie ako hodina a za dvadsať minút udržíte viac wattov. Koeficient 0,95 je empirický priemer z knihy Allena a Cogana, ktorý dvadsaťminútový výkon prevádza na hodinový. U jazdca so silnou anaeróbnou kapacitou môže FTP mierne nadhodnotiť, u vytrvalca podhodnotiť; dôležité je používať rovnaký koeficient pri každom teste, aby bol trend porovnateľný.
- Aké FTP je dobré?
- Samotné watty nič nehovoria, kým ich nevydelíte hmotnosťou. Rekreačný cyklista má FTP do 2,5 W/kg, solidný klubový jazdec 2,5-3,2 W/kg, silný amatér 3,2-4,0 W/kg a nad 4,0 W/kg sa začína výkonnostná úroveň. Pre jazdca s hmotnosťou 78 kg je 3,0 W/kg presne 234 W. V stúpaní rozhoduje W/kg, na rovine a v časovke skôr absolútne watty.
- Ako si spočítať tréningové zóny bez wattmetra?
- Tepové zóny sa dajú odvodiť Karvonenovou metódou z maximálneho tepu a tepu v pokoji: cieľový tep je tep v pokoji plus percento z ich rozdielu. Táto kalkulačka ich dopočíta nepovinne. Treba však vedieť, že tep reaguje s oneskorením a posúva sa s teplotou, dehydratáciou a únavou, takže na krátke intervaly nad prahom je nepoužiteľný; na vytrvalostnú Z2 je celkom dobrý.
- Sedem zón, alebo tri? Ktorý model je lepší?
- Sedem zón je presnejší popis toho, čo telo robí, a hodí sa na plánovanie konkrétnych intervalov. Tri zóny polarizovaného modelu sú návod na rozvrhnutie celého týždňa: približne 80 % času ľahko pod prvým prahom, zvyšok tvrdo, a stred používať striedmo. Väčšina amatérov robí presne opačnú chybu, teda jazdí príliš veľa v strednej zóne. Kalkulačka ukazuje oba modely, aby ste videli, kam vám ten istý watt padne.
- Ako často testovať FTP?
- Každých 6 až 8 týždňov, teda na hranici tréningových blokov. Častejšie testovanie nemá čo zmerať, pretože adaptácie potrebujú týždne, a test sám je tvrdý tréning, ktorý si vyžaduje zotavenie. Pred testom dajte dva ľahké dni a testujte v podobnom čase dňa ako predtým.