FTP-kalkulator med treningssoner
FTP er den effekten du klarer å holde i omtrent en time, og den er ankeret for all strukturert trening med wattmåler. Legg inn en 20-minutterstest (x0,95), en 8-minutterstest (x0,90), en hel time eller en rampetest, og få FTP, watt per kilo og hele sonesettet i enten den sjudelte Coggan-modellen eller den tredelte polariserte modellen.
En FTP hentet fra noe kortere enn en time er et anslag: resultatet flytter seg med søvn, vær og motivasjon. Gjenta samme protokoll hver sjette til åttende uke, så sammenligner du like tall. I kuldegrader er watt et mer stabilt styringsmål enn puls.
Referansetabell: fra 20-minutterstest til FTP og watt per kilo
Kolonnen for 20 minutter er snitteffekten fra testen. FTP er den ganget med 0,95. De to siste kolonnene er samme FTP delt på kroppsvekten, for to vekter som dekker det meste av feltet i et norsk turritt.
20 min | FTP | W/kg | W/kg | Nivå på 75 kg (W) | (W) | 75 kg | 85 kg | -------|-----|---------|---------|------------------ 180 | 171 | 2,28 | 2,01 | turrytter 200 | 190 | 2,53 | 2,24 | solid klubbrytter 220 | 209 | 2,79 | 2,46 | solid klubbrytter 240 | 228 | 3,04 | 2,68 | sterk amatør 260 | 247 | 3,29 | 2,91 | sterk amatør 280 | 266 | 3,55 | 3,13 | sterk amatør 300 | 285 | 3,80 | 3,35 | sterk amatør 320 | 304 | 4,05 | 3,58 | konkurransenivå TRENINGSSONER FOR FTP = 250 W Coggan, sju soner | % av FTP | Watt ------------------------|-----------|----------- Z1 aktiv restitusjon | under 55 | 0-138 Z2 utholdenhet | 56-75 | 140-188 Z3 tempo | 76-90 | 190-225 Z4 terskel | 91-105 | 228-263 Z5 VO2max | 106-120 | 265-300 Z6 anaerob kapasitet | 121-150 | 303-375 Z7 spurt | over 150 | 378 og opp Polarisert, tre soner | % av FTP | Watt ------------------------|-----------|----------- Sone 1 (rolig) | under 75 | 0-188 Sone 2 (terskel) | 76-105 | 190-263 Sone 3 (hardt) | over 105 | 265 og opp PULSSONER, KARVONEN, HRmax 185 og hvilepuls 55 Sone 1 restitusjon ..... 120-133 slag/min Sone 2 aerob basis ..... 133-146 Sone 3 tempo ........... 146-159 Sone 4 terskel ......... 159-172 Sone 5 maksimal ........ 172-185
Watt per kilo sier mer enn rene watt så snart veien peker oppover, og i Norge peker den oppover ofte. To ryttere med 250 W i FTP, den ene på 70 kg og den andre på 90 kg, kommer opp en lang bakke med flere minutters forskjell selv om tallet på wattmåleren er identisk.
Hvordan regnes FTP ut fra hver test?
Per definisjon er FTP en time med maksimal jevn innsats, og nesten ingen vil kjøre den testen. Sykkelverdenen har derfor landet på kortere protokoller, hver med sin publiserte omregningsfaktor:
FTP = snitteffekt 20 min x 0,95
kilde: Hunter Allen og Andrew Coggan,
"Training and Racing with a Power Meter"
FTP = snitteffekt 8 min x 0,90
kilde: Chris Carmichael, CTS-protokollen
FTP = snitteffekt 60 min x 1,00
kilde: definisjonen selv
FTP = siste hele minutt av en rampetest x 0,75
kilde: rampeprotokollen slik den brukes i rulleapper
Watt per kilo = FTP / kroppsvekt i kg
Karvonen: målpuls = hvilepuls + andel x (HRmax - hvilepuls)Hvilken skal du kjøre? 20-minutterstesten er standarden ute hvis du klarer å fordele kreftene jevnt, og en jevn, slak stigning er et bedre sted enn flat vei med sidevind. 8-minutterstesten tilgir feil fordeling og er derfor en god første test. Rampetesten gjør minst vondt og lar seg gjenta mest pålitelig innendørs, men sterke spurtere skårer gjerne høyt på den. Timetesten er gullstandarden og krever motivasjon som på en konkurransedag.
Regneeksempel: 240 W i 20 minutter gir en FTP på 228 W. På 75 kg er det 3,04 W/kg, altså en sterk amatør, og på 85 kg er det 2,68 W/kg. Faktorene 0,95 og 0,90 er befolkningsgjennomsnitt, og en enkelt rytter kan ligge 2 til 3 % på hver side av dem. Behandle tallet som et utgangspunkt for treningen, ikke som en dom. Kjennes sonene feil i praksis, der Z4 oppleves som Z5, juster FTP noen watt og gå videre.
Coggan-soner eller polariserte soner, og den norske modellen
Coggan-modellen deler innsatsen i sju soner uttrykt som prosent av FTP, og det er den treningsappene viser. Den polariserte modellen, bygget på forskningen til Stephen Seiler ved Universitetet i Agder, koker bildet ned til tre soner skilt av to fysiologiske terskler, og foreskriver omtrent 80 % av tiden rolig og 20 % hardt, med svært lite i midten. Begge beskriver samme fysiologi med ulik oppløsning: Coggan navngir intervaller presist, polarisering vokter formen på hele uken din. Kalkulatoren bytter mellom de to med ett trykk.
Den norske modellen med dobbel terskel, altså to terskeløkter samme dag styrt av laktatmålinger, er noe annet enn det du finner her. Den styres på millimol melkesyre i blodet, ikke på prosent av FTP, og krever hyppige stikk i fingeren og en trener som tolker tallene. Sonene i denne kalkulatoren er wattbaserte, og det er den riktige inngangen hvis du har wattmåler, men ikke laktatmåler.
Når du vet FTP-tallet ditt, gjør motbakke-kalkulatoren det om til minutter i en konkret bakke, og watt-kalkulatoren viser hva de samme wattene gir deg i fart på flatt underlag. Skal du legge inn en hel rute i stedet for en enkelt bakke, bruker GPX-analysen FTP-tallet til å anslå kjøretiden.
Ofte stilte spørsmål
- Hva er FTP i sykling?
- FTP, Functional Threshold Power, er den høyeste effekten du klarer å holde i omtrent en time, og på norsk kalles den ofte terskelwatt. Den er referansepunktet for wattbasert trening: alle treningssoner defineres som en prosent av den. Begrepet ble gjort kjent av Andrew Coggan og Hunter Allen i boken Training and Racing with a Power Meter.
- Hvordan regner jeg ut FTP fra en 20-minutterstest?
- Kjør 20 minutter så hardt du klarer å holde jevnt, og gang snitteffekten med 0,95. 240 W i 20 minutter gir altså en FTP på rundt 228 W. Faktoren 0,95 korrigerer for at 20 minutter er kortere enn en time, slik at snittet blir høyere enn den virkelige terskelen.
- Hva er en bra FTP i watt per kilo?
- En grov skala: under 2,5 W/kg er turnivå, 2,5 til 3,2 W/kg er en solid klubbrytter, 3,2 til 4,0 W/kg er en sterk amatør som hevder seg lokalt, og over 4 W/kg begynner konkurransenivået. Proffene i WorldTour ligger på 5,5 til 6,5 W/kg. Skal du sammenligne to ryttere, sier watt per kilo mye mer enn rene watt, særlig i bakkene.
- Rampetest eller 20-minutterstest, hva er best?
- En rampetest øker effekten hvert minutt til du ikke klarer mer. Den er kortere, mentalt lettere og enkel å gjenta innendørs, som er grunnen til at den dominerer den norske vintersesongen på rulle. 20-minutterstesten speiler virkelig terskelutholdenhet bedre, men straffer feil fordeling av kreftene. Det viktigste er å være konsekvent: sammenlign bare resultater fra samme protokoll.
- Hvor ofte bør jeg teste FTP?
- Hver sjette til åttende uke, med samme protokoll og sammenlignbare forhold: uthvilt, samme rute eller samme oppsett på rullen. Tester du oftere, lærer du lite, for formen flytter seg ikke fra uke til uke, og testen er i seg selv en hard økt du må hente deg inn etter.
- Kan jeg bruke pulssoner i stedet for watt?
- Ja, og kalkulatoren regner dem ut etter Karvonen-metoden fra makspuls og hvilepuls. Pulsen henger imidlertid etter innsatsen med et par minutter, og den flytter seg med varme, kulde, søvn og kaffe. På korte intervaller og i kuldegrader er watt et mer stabilt styringsmål; puls er best som kontroll på lange, rolige økter.
- Er FTP det samme som den norske dobbeltterskelmodellen?
- Nei. Dobbel terskel handler om å legge to terskeløkter på samme dag og styre intensiteten etter laktatmålinger i blodet, oftest rundt 2 til 4 millimol. FTP-sonene her er wattbaserte og krever bare en wattmåler. De to kan fungere sammen, men prosent av FTP og millimol melkesyre er ikke samme skala, og du bør ikke oversette det ene til det andre på egen hånd.