FTP-Rechner und Trainingszonen
Die FTP ist die Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst, und sie ist der Bezugspunkt für jede strukturierte Einheit mit Leistungsmesser. Gib das Ergebnis eines 20-Minuten-Tests (x 0,95), eines 8-Minuten-Tests (x 0,90), einer vollen Stunde oder eines Ramp-Tests ein, und der Rechner liefert FTP, Watt pro Kilogramm und den kompletten Zonensatz, entweder im Sieben-Zonen-Modell nach Coggan oder im polarisierten Drei-Zonen-Modell.
Eine FTP aus einem Test, der kürzer als eine Stunde ist, bleibt eine Näherung: das Ergebnis wandert mit Schlaf, Wetter und Motivation. Wiederhole alle 6 bis 8 Wochen dasselbe Protokoll, damit du Vergleichbares vergleichst.
Zonentabelle: Watt je Trainingsbereich
Diese Tabelle ist die feste Referenz zu diesem Rechner. Die Prozentwerte sind das Coggan-Modell, die Wattspalten zeigen drei typische FTP-Werte: 200 W für Einsteiger, 250 W für trainierte Hobbyfahrer, 300 W für ambitionierte Amateure.
Coggan-Leistungszonen, Watt bei drei FTP-Werten Zone % der FTP FTP 200 FTP 250 FTP 300 Z1 Regeneration bis 55 0-110 0-138 0-165 Z2 Grundlagenausdauer 56-75 112-150 140-188 168-225 Z3 Tempo 76-90 152-180 190-225 228-270 Z4 Schwelle 91-105 182-210 228-263 273-315 Z5 VO2max 106-120 212-240 265-300 318-360 Z6 Anaerobe Kapazität 121-150 242-300 303-375 363-450 Z7 Sprint ab 151 ab 302 ab 378 ab 453 Polarisiertes Modell (nach Seiler), drei Zonen Zone 1 (locker) bis 75 % der FTP rund 80 % der Trainingszeit Zone 2 (Schwelle) 76-105 % der FTP sparsam einsetzen Zone 3 (hart) ab 106 % der FTP kurze harte Intervalle Watt pro Kilogramm, Einordnung unter 2,5 W/kg Freizeitfahrer 2,5-3,2 W/kg solider Vereinsfahrer 3,2-4,0 W/kg starker Amateur über 4,0 W/kg Wettkampfniveau (WorldTour: 5,5-6,5 W/kg) Herzfrequenzzonen nach Karvonen, Anteil der Herzfrequenzreserve HF1 50-60 % HF2 60-70 % HF3 70-80 % HF4 80-90 % HF5 90-100 %
Wie wird die FTP aus dem Test berechnet?
Per Definition ist die FTP eine Stunde maximaler gleichmäßiger Belastung, und fast niemand möchte diesen Test fahren. Der Radsport hat sich deshalb auf kürzere Protokolle verständigt, jedes mit einem veröffentlichten Umrechnungsfaktor:
FTP = Leistung über 20 min x 0,95 (Protokoll Coggan / Allen) FTP = Leistung über 8 min x 0,90 (Protokoll Carmichael) FTP = Leistung über 60 min x 1,00 (die Definition selbst) FTP = letzte volle Minute im Ramp-Test x 0,75 Quelle: Andrew Coggan und Hunter Allen, "Training and Racing with a Power Meter"; Zonenmodell nach Coggan; Drei-Zonen-Modell nach den Arbeiten von Stephen Seiler; Herzfrequenzzonen nach Karvonen: Zielpuls = Ruhepuls + Anteil x (Maximalpuls - Ruhepuls) Beispiel: 230 W über 20 Minuten FTP = 230 x 0,95 = 219 W bei 85 kg Körpergewicht = 2,58 W/kg, solider Vereinsfahrer Schwelle (Z4) = 199 bis 230 W
Welchen Test solltest du fahren? Der 20-Minuten-Test ist der Standard auf der Straße, wenn du gleichmäßig einteilen kannst. Der 8-Minuten-Test verzeiht Fehler im Pacing und ist deshalb ein guter erster Versuch. Der Ramp-Test, auf der Rolle in Deutschland durch Zwift und ähnliche Plattformen der verbreitetste, tut am wenigsten weh und ist am besten wiederholbar, bevorteilt aber ausgeprägte Sprinter. Der Stundentest ist der Goldstandard und verlangt Wettkampfmotivation.
Die Faktoren 0,95 und 0,90 sind Mittelwerte über viele Sportler, und einzelne Fahrer liegen 2 bis 3 Prozent darüber oder darunter. Nimm die Zahl als Ausgangspunkt für das Training und nicht als Urteil. Wenn sich die Zonen in der Praxis falsch anfühlen, weil Z4 wie Z5 zuschlägt, korrigiere die FTP um ein paar Watt und trainiere weiter.
Coggan-Zonen oder polarisiertes Training: was ist der Unterschied?
Das Coggan-Modell teilt die Belastung in sieben Zonen als Prozentanteil der FTP, und genau das zeigen die Trainingsapps an. Das polarisierte Modell, gestützt auf die Arbeiten von Stephen Seiler, reduziert das Bild auf drei Zonen, getrennt durch zwei physiologische Schwellen, und schreibt etwa 80 Prozent der Trainingszeit locker und 20 Prozent hart vor, mit sehr wenig dazwischen. Beide beschreiben dieselbe Physiologie in unterschiedlicher Auflösung: Coggan benennt Intervalle genau, die Polarisierung schützt die Form der ganzen Trainingswoche. Dieser Rechner wechselt mit einem Klick zwischen beiden Ansichten.
Wenn du deine FTP kennst, macht der Rechner für die Fahrzeit am Anstieg daraus Minuten an einer echten Steigung, und der Wattrechner zeigt, was diese Watt in der Ebene an Geschwindigkeit bringen. Alle Rechner stehen in der Übersicht.
Häufige Fragen
- Was ist die FTP beim Radfahren?
- FTP steht für Functional Threshold Power, auf Deutsch meist Schwellenleistung: die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde durchhalten kannst. Sie ist der Bezugspunkt für das Training mit Leistungsmesser, weil jede Trainingszone als Prozentanteil davon definiert ist. Bekannt gemacht haben den Begriff Andrew Coggan und Hunter Allen in "Training and Racing with a Power Meter".
- Wie berechnet man die FTP aus dem 20-Minuten-Test?
- Fahre 20 Minuten so hart, wie du es gleichmäßig halten kannst, und multipliziere die Durchschnittsleistung mit 0,95. Aus 240 W über 20 Minuten werden also rund 228 W FTP. Der Faktor 0,95 korrigiert, dass 20 Minuten kürzer sind als eine Stunde und der Durchschnitt deshalb höher ausfällt als die echte Schwelle.
- Ramp-Test oder 20-Minuten-Test: was ist besser?
- Beim Ramp-Test steigt die Leistung jede Minute, bis nichts mehr geht. Er ist kürzer, mental einfacher und auf der Rolle gut wiederholbar, weshalb er das Wintertraining dominiert. Der 20-Minuten-Test trifft die Ausdauer an der Schwelle genauer, bestraft aber schlechtes Einteilen. Wichtiger als die Wahl ist die Konstanz: vergleiche nur Ergebnisse aus demselben Protokoll.
- Wie oft sollte man die FTP testen?
- Alle 6 bis 8 Wochen, mit demselben Protokoll und unter vergleichbaren Bedingungen: ausgeruht, gleiche Strecke oder gleicher Rollenaufbau. Häufiger zu testen bringt wenig, weil sich die Form nicht von Woche zu Woche verändert, und der Test selbst ist eine harte Einheit, von der du dich erholen musst.
- Was ist ein guter FTP-Wert für Hobbyfahrer?
- In Watt pro Kilogramm lässt sich das vergleichen: unter 2,5 W/kg ist Freizeitniveau, 2,5 bis 3,2 W/kg ein solider Vereinsfahrer, 3,2 bis 4,0 W/kg ein starker Amateur im Jedermannrennen, über 4 W/kg beginnt das Wettkampfniveau. Profis der WorldTour liegen bei 5,5 bis 6,5 W/kg. In absoluten Watt liegen die meisten Hobbyfahrer zwischen 150 und 250 W, aber am Berg entscheidet das Verhältnis zum Gewicht.
- Wie berechne ich meine Herzfrequenzzonen?
- Dieser Rechner nutzt die Karvonen-Formel, die mit der Herzfrequenzreserve arbeitet: Zielpuls = Ruhepuls plus Anteil mal der Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls. Das ist genauer als die bekannte Formel 220 minus Alter, weil der Ruhepuls mit einfließt. Gib Maximal- und Ruhepuls ein, und du bekommst fünf Zonen von der Regeneration bis zum Maximalbereich.
- Kann man die FTP ohne Leistungsmesser bestimmen?
- Nur näherungsweise. Ein Smarttrainer mit Leistungsmessung erfüllt den Zweck vollständig, ein reiner Pulsgurt nicht, weil die Herzfrequenz träge reagiert und von Hitze, Schlaf und Kaffee verschoben wird. Wenn du nur Puls hast, orientiere dich an den Herzfrequenzzonen unten und nimm die FTP als das, was sie dann ist: eine Schätzung.