Calcolo FTP e zone di potenza
La FTP è la potenza che riusciresti a tenere per circa un'ora, ed è il valore attorno a cui ruota qualsiasi allenamento strutturato con il misuratore di potenza. Inserisci un test di 20 minuti (x0,95), di 8 minuti (x0,90), di un'ora piena o a rampa: il calcolatore restituisce la FTP, i W/kg e tutte le zone, nel modello a sette zone di Coggan o nel modello polarizzato a tre zone.
Una FTP ricavata da un test più corto di un'ora è una stima: il risultato si muove con il sonno, il meteo e la motivazione. Ripeti lo stesso protocollo ogni 6-8 settimane, così confronti cose confrontabili.
Come si calcola la FTP da ogni tipo di test
Per definizione la FTP è un'ora di sforzo massimale costante, e quel test non lo vuole fare quasi nessuno. Il ciclismo ha quindi adottato protocolli più corti, ognuno con il suo coefficiente di conversione pubblicato:
FTP = potenza media su 20 min x 0,95 (protocollo Coggan / Allen) FTP = potenza media su 8 min x 0,90 (protocollo Carmichael) FTP = potenza media su 60 min x 1,00 (la definizione stessa) FTP = ultimo minuto pieno della rampa x 0,75 Fonte dei coefficienti: Hunter Allen, Andrew Coggan, "Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza" (Training and Racing with a Power Meter), capitolo sul test di soglia.
Quale scegliere? Il test dei 20 minuti è lo standard su strada, se sai gestire il ritmo in modo regolare. Il test degli 8 minuti perdona gli errori di gestione, quindi è un buon primo tentativo. La rampa fa meno male ed è la più ripetibile sui rulli, anche se gli sprinter puri tendono a sovrastimarla. Il test dell'ora resta lo standard di riferimento e richiede la motivazione di una gara. Esempio svolto: 260 W medi per 20 minuti danno una FTP di 247 W; su 72 kg fanno 3,43 W/kg, il livello di un buon amatore che tiene il gruppo in salita.
I coefficienti 0,95 e 0,90 sono medie di popolazione, e un singolo ciclista può stare 2-3% sopra o sotto. Tratta il numero come punto di partenza per l'allenamento, non come un verdetto. Se le zone in pratica sembrano sbagliate, con la Z4 che pesa come una Z5, sposta la FTP di qualche watt e vai avanti.
Tabella delle zone di potenza in percentuale della FTP
Le percentuali del modello a sette zone sono fisse: cambia solo la FTP che ci metti dentro. Questa tabella vale per una FTP di 250 W, così hai insieme la regola e un esempio concreto da confrontare con il tuo caso.
Zona % FTP W con FTP 250 Durata tipica Z1 Recupero attivo fino a 55 fino a 137 30-90 min Z2 Fondo 56-75 140-188 2-6 h Z3 Medio 76-90 190-225 20-60 min Z4 Soglia 91-105 228-263 8-30 min Z5 VO2max 106-120 265-300 3-8 min Z6 Capacità anaerobica 121-150 303-375 30 s - 3 min Z7 Sprint oltre 150 oltre 375 fino a 30 s Modello polarizzato (Seiler), tre zone: Zona 1 (facile) fino a 75 fino a 188 circa 80% del tempo Zona 2 (soglia) 76-105 190-263 uso limitato Zona 3 (intensa) oltre 105 oltre 263 ripetute brevi Fonte delle percentuali: Allen e Coggan, "Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza"; per il modello a tre zone, Stephen Seiler, studi sulla distribuzione polarizzata dell'allenamento.
Una nota sui W/kg, perché in Italia è il numero con cui si finisce sempre a discutere in salita. Scala indicativa: sotto 2,5 W/kg si pedala per piacere, 2,5-3,2 W/kg è un amatore allenato, 3,2-4,0 W/kg è il livello di chi corre le granfondo con ambizioni di classifica di categoria, oltre 4 W/kg si entra nell'agonismo vero. I professionisti del WorldTour stanno tra 5,5 e 6,5 W/kg sulle salite di un'ora.
Zone di Coggan o modello polarizzato: che differenza c'è
Il modello di Coggan divide lo sforzo in sette zone espresse in percentuale della FTP, ed è quello che vedi nelle app di allenamento e nei file del misuratore. Il modello polarizzato, costruito sulla ricerca di Stephen Seiler, riduce il quadro a tre zone separate da due soglie fisiologiche e prescrive circa l'80% del tempo in bici facile e il 20% forte, con molto poco nel mezzo. Descrivono la stessa fisiologia a due risoluzioni diverse: Coggan serve a scrivere con precisione una ripetuta, la polarizzazione serve a proteggere la forma della settimana intera. Il calcolatore passa da una vista all'altra con un tocco.
Quando la FTP c'è, diventa il numero che spiega tutto il resto. Il calcolo del tempo di salita la trasforma in minuti su una pendenza reale, dal Passo dello Stelvio a una rampa di casa, e il calcolo dei watt mostra quanti chilometri all'ora comprano quei watt in pianura e con vento contro. Se stai sistemando anche la bici, gli altri strumenti sono raccolti nell'elenco dei calcolatori.
Domande frequenti
- Cos'è la FTP nel ciclismo?
- La FTP (Functional Threshold Power, potenza di soglia funzionale) è la potenza più alta che riesci a mantenere per circa un'ora. È il riferimento di tutto l'allenamento basato sui watt: ogni zona è definita come percentuale della FTP. Il concetto è stato diffuso da Andrew Coggan e Hunter Allen nel manuale "Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza".
- Come si calcola la FTP con il test dei 20 minuti?
- Pedali 20 minuti al massimo che riesci a tenere in modo costante, poi moltiplichi la potenza media per 0,95. Per esempio, 280 W medi su 20 minuti danno una FTP di circa 266 W. Il coefficiente 0,95 corregge il fatto che 20 minuti sono meno di un'ora, quindi la media esce più alta della soglia vera.
- Quanto deve essere la FTP di un amatore?
- Il numero da guardare non è la FTP in watt ma il rapporto W/kg, perché in salita conta quello. Indicativamente: sotto 2,5 W/kg si pedala per piacere, 2,5-3,2 W/kg è un amatore allenato, 3,2-4,0 W/kg è chi corre le granfondo puntando la propria categoria, oltre 4 W/kg inizia l'agonismo. Un uomo di 75 kg a 3 W/kg ha una FTP di 225 W.
- Meglio il test a rampa o quello dei 20 minuti?
- Il test a rampa alza la potenza ogni minuto finché non ce la fai più: è corto, mentalmente più facile e semplice da ripetere sui rulli, ed è per questo che domina l'inverno. Il test dei 20 minuti rappresenta meglio la resistenza vera alla soglia, ma punisce una gestione sbagliata. Conta più la costanza della scelta: confronta solo risultati ottenuti con lo stesso protocollo.
- Ogni quanto si rifà il test FTP?
- Ogni 6-8 settimane, con lo stesso protocollo e in condizioni confrontabili: riposato, sulla stessa salita o con lo stesso setup di rulli. Farlo più spesso dice poco, perché la condizione non si muove di settimana in settimana, e il test stesso è una seduta dura da cui bisogna recuperare.
- La FTP calcolata sui rulli è uguale a quella su strada?
- Quasi mai. Sui rulli manca il raffreddamento dell'aria e la testa gestisce lo sforzo in modo diverso, quindi molti ciclisti trovano 5-10 W in meno rispetto alla strada, alcuni il contrario perché la pendenza costante aiuta a tenere il ritmo. Se ti alleni in entrambi gli ambienti, tieni due numeri separati e confronta i test solo con l'ambiente in cui sono stati fatti.