Calculateur FTP et zones de puissance
La FTP est la puissance que vous pourriez tenir environ une heure, et c'est elle qui fixe toutes les intensités de vos séances au capteur de puissance. Entrez un test de 20 minutes (x0,95), un test de 8 minutes (x0,90), une heure pleine ou un test progressif : ce calculateur rend votre FTP, votre rapport en W/kg et l'ensemble de vos zones, au choix dans le modèle Coggan à sept zones ou dans le modèle polarisé à trois zones.
Une FTP déduite d'un effort plus court qu'une heure reste une approximation : le résultat bouge avec le sommeil, la météo et la motivation. Répétez le même protocole toutes les 6 à 8 semaines pour comparer des choses comparables.
Comment calcule-t-on la FTP à partir de chaque test ?
Par définition, la FTP correspond à une heure d'effort maximal régulier, et presque personne n'a envie de faire ce test-là. Le cyclisme s'est donc rabattu sur des protocoles plus courts, chacun avec son coefficient de conversion publié :
FTP = puissance moyenne sur 20 min x 0,95 (protocole Coggan / Allen) FTP = puissance moyenne sur 8 min x 0,90 (protocole Carmichael) FTP = puissance moyenne sur 60 min x 1,00 (la définition elle-même) FTP = dernière minute pleine d'un test progressif x 0,75 Source des coefficients 0,95 et 0,90 : Andrew Coggan et Hunter Allen, "Training and Racing with a Power Meter", protocole du test de 20 minutes.
Lequel passer ? Le test de 20 minutes est la référence sur route si vous savez tenir une allure régulière. Le test de 8 minutes pardonne les erreurs de gestion, ce qui en fait un bon premier essai. Le test progressif est le moins douloureux et le plus reproductible sur home-trainer, même si les profils explosifs y sortent des valeurs flatteuses. Le test d'une heure reste l'étalon-or et demande une motivation de jour de course.
Exemple chiffré : 240 W de moyenne sur 20 minutes donnent une FTP de 228 W. Pour un coureur de 72 kg, cela fait 3,17 W/kg, soit un bon rouleur de club. Les coefficients 0,95 et 0,90 sont des moyennes de population : un individu peut se situer 2 à 3 % de part et d'autre. Prenez le chiffre comme un point de départ d'entraînement, pas comme un verdict. Si les zones sonnent faux à l'usage, avec une Z4 qui pique comme une Z5, retirez quelques watts à votre FTP et passez à la suite.
Table des zones de puissance Coggan
Les sept zones se déduisent toutes d'un pourcentage de la FTP. Voici la table complète, avec la colonne en watts remplie pour une FTP de 250 W afin que les ordres de grandeur soient lisibles sans calculatrice :
Zones Coggan, exemple pour une FTP de 250 W Zone % de la FTP Watts Z1 récupération active jusqu'à 55 % jusqu'à 138 Z2 endurance 56 - 75 % 140 - 188 Z3 tempo 76 - 90 % 190 - 225 Z4 seuil 91 - 105 % 228 - 263 Z5 VO2max 106 - 120 % 265 - 300 Z6 anaérobie 121 - 150 % 303 - 375 Z7 sprint (neuromusc.) plus de 150 % plus de 375 Modèle polarisé (Seiler), trois zones : Zone 1 (facile) jusqu'à 75 % jusqu'à 188 W Zone 2 (seuil) 76 - 105 % 190 - 263 W Zone 3 (dur) plus de 105 % plus de 263 W Source : Andrew Coggan (modèle à sept zones) et Stephen Seiler (distribution polarisée 80 / 20).
Le modèle Coggan découpe l'effort en sept zones exprimées en pourcentage de la FTP, et c'est ce que montrent les applications d'entraînement. Le modèle polarisé, issu des travaux de Stephen Seiler, ramène l'image à trois zones séparées par deux seuils physiologiques et prescrit environ 80 % du temps en facile, 20 % en dur, presque rien au milieu. Les deux décrivent la même physiologie à deux résolutions : Coggan sert à écrire un intervalle au watt près, la polarisation sert à garder la forme générale de la semaine. Ce calculateur bascule de l'un à l'autre en un clic.
Combien de W/kg pour quel niveau ?
En côte, le rapport poids-puissance compte davantage que les watts bruts : c'est la grandeur que comparent les cyclistes entre eux, et celle qui décide si vous suivez le groupe dans une bosse. Table de repères, puissance au seuil divisée par le poids du coureur :
Rapport au seuil (W/kg) Repère de niveau
moins de 2,5 W/kg cyclotouriste
2,5 - 3,2 W/kg bon rouleur de club
3,2 - 4,0 W/kg amateur solide, courses régionales
plus de 4,0 W/kg niveau compétition
5,5 - 6,5 W/kg coureurs du WorldTour
Exemples : 228 W pour 72 kg = 3,17 W/kg
300 W pour 68 kg = 4,41 W/kg
190 W pour 85 kg = 2,24 W/kg
Ces bornes reprennent les tables de classement publiées par
Andrew Coggan (Power Profiling), arrondies.Une fois la FTP connue, le calculateur de temps d'ascension la traduit en minutes sur une pente réelle, le calculateur de puissance montre ce que ces watts achètent en vitesse sur le plat, et le calculateur de braquets dit si votre transmission vous laisse pédaler à cette puissance dans une rampe à 10 %. Tous les outils sont listés sur la page des calculateurs.
Questions fréquentes
- Qu'est-ce que la FTP en cyclisme ?
- La FTP (Functional Threshold Power, puissance au seuil fonctionnel) est la puissance la plus élevée que vous pouvez soutenir environ une heure, exprimée en watts. C'est le point de référence de l'entraînement par la puissance : chaque zone se définit comme un pourcentage de cette valeur. La notion a été popularisée par Andrew Coggan et Hunter Allen dans Training and Racing with a Power Meter.
- Comment calculer sa FTP avec un test de 20 minutes ?
- Roulez 20 minutes au maximum de ce que vous pouvez tenir à allure régulière, puis multipliez la puissance moyenne par 0,95. Par exemple, 240 W sur 20 minutes donnent une FTP d'environ 228 W. Le coefficient 0,95 corrige le fait que 20 minutes, c'est plus court qu'une heure : la moyenne sort donc plus haut que le seuil réel.
- Quelle est la différence entre la FTP et la PMA ?
- La PMA (puissance maximale aérobie) est la puissance atteinte à VO2max, sur un effort de 4 à 6 minutes : c'est un plafond. La FTP est une puissance soutenable une heure, donc bien plus basse. On cite couramment une FTP autour de 75 à 80 % de la PMA, mais le rapport varie beaucoup d'un coureur à l'autre selon son profil, et les deux valeurs ne se remplacent pas : la PMA sert à calibrer le travail à VO2max, la FTP à calibrer tout le reste.
- Test progressif ou test de 20 minutes : lequel est le meilleur ?
- Un test progressif augmente la puissance chaque minute jusqu'à l'abandon. Il est plus court, plus facile mentalement et simple à reproduire sur home-trainer, ce qui explique sa place dans l'entraînement hivernal. Le test de 20 minutes reflète mieux l'endurance au seuil mais punit une mauvaise gestion d'effort. La régularité compte davantage que le choix : ne comparez que des résultats obtenus avec le même protocole.
- À quelle fréquence refaire un test FTP ?
- Toutes les 6 à 8 semaines, avec le même protocole et dans des conditions comparables : reposé, sur le même parcours ou le même home-trainer. Tester plus souvent n'apprend rien, parce que la forme ne bouge pas d'une semaine à l'autre, et le test lui-même est une séance dure dont il faut récupérer.
- Quelle FTP en W/kg pour un cyclosportif ?
- En ordre de grandeur : sous 2,5 W/kg on est cyclotouriste, 2,5 à 3,2 W/kg correspond à un bon rouleur de club, 3,2 à 4,0 W/kg à un amateur solide qui court en régional, et au-delà de 4 W/kg commencent les niveaux de compétition. Les professionnels du WorldTour se situent entre 5,5 et 6,5 W/kg. Sur une cyclosportive de montagne, chaque dixième de W/kg se paie en minutes au sommet.
- Faut-il un capteur de puissance pour connaître sa FTP ?
- Oui pour la mesurer sérieusement. Un home-trainer connecté fait l'affaire, à condition de toujours utiliser le même : deux appareils différents peuvent s'écarter de 5 à 10 %, ce qui suffit à inventer une progression qui n'existe pas. Sans capteur, les zones cardiaques de ce calculateur restent utilisables, mais elles réagissent avec retard et se déforment avec la chaleur et la fatigue.