Calculateur de calories à vélo
Une heure à 20 km/h pour un cycliste de 75 kg, c'est environ 750 kcal. Calculez-le correctement ici, soit à partir de la vitesse et du poids avec les valeurs MET, soit, si vous roulez avec un capteur de puissance, à partir de votre puissance moyenne, ce qui est la méthode précise.
Le chiffre calculé à partir de la puissance est juste à quelques pour cent près, parce qu'un capteur mesure le travail réel. Celui calculé à partir de la vitesse est une estimation : il ne sait rien du vent, du relief ni de l'abri dans un groupe, qui peuvent changer la réponse de moitié. Les équivalences alimentaires sont approximatives.
Table des calories brûlées par heure de vélo
Table de référence en kilocalories par heure de pédalage. Les valeurs MET par tranche de vitesse sont celles du Compendium of Physical Activities, et la formule est un produit simple, donc chaque case est vérifiable à la main :
Méthode MET : kcal = MET x poids (kg) x durée (h) Allure MET 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg jusqu'à 16 km/h 6,8 408 476 544 612 16 à 19 km/h 8,0 480 560 640 720 19 à 22 km/h 10,0 600 700 800 900 22 à 25 km/h 12,0 720 840 960 1 080 25 à 30 km/h 14,0 840 980 1 120 1 260 plus de 30 km/h 15,8 948 1 106 1 264 1 422 Méthode puissance : kcal = watts x heures x 3,6 Puissance moyenne 1 h 2 h 4 h 120 W 430 861 1 722 150 W 538 1 076 2 152 180 W 645 1 291 2 582 220 W 789 1 578 3 155 250 W 896 1 793 3 585 Source des valeurs MET : Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.), catégorie cyclisme sur route.
Les deux tables ne donnent pas le même résultat pour la même sortie, et c'est normal : elles ne mesurent pas la même chose. Une heure à 24 km/h pour 80 kg donne 960 kcal par les MET ; si ce même cycliste a roulé à 180 W de moyenne, la méthode puissance annonce 645 kcal. L'écart de près de 50 % vient de ce que la vitesse ne dit rien de l'effort : ces 24 km/h peuvent être un abri dans un groupe avec vent arrière ou un solo contre le vent.
Pourquoi les watts sont plus fiables que la vitesse
La méthode par la puissance repose sur de la physique et de la physiologie, pas sur une estimation :
travail (kJ) = puissance (W) x durée (h) x 3,6
kcal = travail (kJ) / 4,184 / rendement (~24 %)
en pratique : kcal ~ puissance x durée x 3,6
autrement dit, kJ ~ kcal
Pourquoi les deux se confondent : 1 kcal = 4,184 kJ, et le
rendement musculaire brut du cycliste est d'environ 24 %.
4,184 x 0,24 = 1,004, soit un facteur de 1 à 0,4 % près.
Exemple déroulé : 1 h 30 à 180 W de moyenne
travail = 180 x 1,5 x 3,6 = 972 kJ
dépense = 972 / 4,184 / 0,24 = 968 kcal
La même sortie estimée par les MET (80 kg, 24 km/h,
MET 12) donnerait 1 440 kcal, soit 50 % de plus.Pourquoi faire davantage confiance à l'une qu'à l'autre ? Un capteur de puissance mesure le travail réellement fourni par les jambes ; la seule approximation qui reste est le rendement musculaire, compris entre 22 et 26 % chez presque tout le monde. Les tables MET, elles, attribuent une intensité à une vitesse, et la vitesse corrèle mal avec l'effort : le vent, le relief et la position dans un groupe changent le coût énergétique de dizaines de pour cent à vitesse identique.
Le vélo pour perdre du poids : ce que dit l'arithmétique
Un kilo de graisse représente environ 7 700 kcal. Quatre sorties d'une heure par semaine à 20 km/h pour un cycliste de 90 kg, c'est 3 600 kcal dépensées, soit à peu près un demi-kilo par semaine si l'alimentation ne change pas. Ce qui fait la différence, c'est la régularité et non l'intensité : quatre sorties de 45 minutes creusent un déficit qu'une seule longue sortie du dimanche ne creusera jamais.
Le vélo a un avantage précis dans ce calcul : il porte le poids du corps, donc il reste supportable pour les articulations à n'importe quel poids de départ. L'auteur de ce site a perdu 30 kg à vélo, et c'est la seule affirmation de ce genre que vous trouverez ici : le reste de la page est de l'arithmétique vérifiable.
Si vous voulez que l'entraînement soit structuré plutôt qu'accidentel, commencez par fixer vos zones dans le calculateur FTP, puis servez-vous du calculateur de puissance pour voir ce que vos watts achètent réellement en vitesse.
Questions fréquentes
- Combien de calories brûle-t-on en une heure de vélo ?
- Cela dépend de l'allure et du poids. Pour un cycliste de 75 kg : une heure tranquille à 15 km/h brûle environ 510 kcal, une heure soutenue à 20 à 24 km/h entre 750 et 900 kcal, et une heure à plus de 30 km/h dépasse 1 180 kcal. Ces chiffres viennent des tables MET ; un capteur de puissance donne une réponse bien plus juste.
- Combien de calories pour 20 km de vélo ?
- À 20 km/h, 20 km prennent une heure et coûtent environ 750 kcal pour un cycliste de 75 kg, 600 kcal pour 60 kg et 900 kcal pour 90 kg. À 25 km/h, les mêmes 20 km se font en 48 minutes mais coûtent plus cher à la minute : environ 720 kcal pour 75 kg. La distance seule ne suffit pas, il faut l'allure et le poids.
- Comment convertir les kJ en calories à vélo ?
- Un pour un, ou presque. Vos muscles ne transforment qu'environ 24 % de l'énergie alimentaire en travail aux pédales, et 1 kcal vaut 4,184 kJ. Ces deux nombres se compensent à 0,4 % près, donc 1 000 kJ affichés par votre compteur correspondent à environ 1 000 kcal brûlées. C'est pour cela que le chiffre en kilojoules d'une sortie au capteur est la valeur calorique la plus fiable dont vous disposerez.
- Pourquoi les applications surestiment-elles les calories ?
- Parce qu'elles déduisent la dépense de la vitesse ou de la fréquence cardiaque, donc indirectement. Les écarts constatés vont couramment de 20 à 30 % dans un sens comme dans l'autre. Un compteur couplé à un capteur de puissance tombe à quelques pour cent près. Si les calories vous importent, prenez les chiffres des applications comme un indicateur et comparez semaine après semaine plutôt que sortie par sortie.
- Le vélo fait-il maigrir ?
- Oui, à condition que le déficit soit régulier. Un kilo de graisse vaut environ 7 700 kcal, donc trois ou quatre sorties par semaine à 600 ou 800 kcal créent un déficit hebdomadaire réel, si l'assiette ne compense pas. Le vélo présente un avantage pratique : il porte le poids du corps, ce qui le rend tenable sur des mois même en surpoids, là où la course à pied devient douloureuse.
- Faut-il manger pendant une sortie à vélo ?
- Au-delà d'une heure et demie, oui. L'organisme ne stocke que 400 à 500 g de glycogène, soit environ 1 600 à 2 000 kcal, et une sortie de trois heures à 180 W en consomme davantage. Comptez 30 à 60 g de glucides par heure au-delà de la première heure, et davantage si vous visez une cyclosportive. C'est exactement pour cela que ce calculateur affiche la dépense totale et pas seulement une moyenne horaire.
- Vélo ou course à pied pour brûler plus de calories ?
- À intensité perçue égale, la course brûle plus par minute, parce qu'il faut soulever le corps à chaque pas. Mais la comparaison qui compte est celle du volume tenable : on roule trois heures beaucoup plus facilement qu'on ne court trois heures, et sans impact articulaire. Sur une semaine, le vélo permet généralement un déficit plus grand pour un risque de blessure plus faible.