Calcolo calorie in bici
Quanto ti è costata davvero quell'uscita? In breve: un'ora a 22 km/h per un ciclista di 85 kg vale circa 850 kcal. Qui la conti per bene, o da velocità e peso con i valori MET, o, se pedali con il misuratore di potenza, dalla potenza media, che è il modo accurato.
Il valore ricavato dai watt è preciso entro qualche punto percentuale, perché il misuratore misura lavoro reale. Quello ricavato dalla velocità è una stima: non sa nulla di vento, dislivello e scia, e questi possono cambiare la risposta della metà. I confronti con il cibo sono approssimativi.
Come si calcolano le calorie in bici
Il metodo basato sui watt poggia su fisica e fisiologia, non su stime:
lavoro [kJ] = potenza [W] x tempo [h] x 3,6 kcal = lavoro [kJ] / 4,184 / rendimento (~24%) in pratica: kcal ~ potenza x tempo x 3,6 (kJ ~ kcal) Metodo MET: kcal = MET x peso [kg] x tempo [h] Valori MET per velocità (Compendium of Physical Activities, Ainsworth e colleghi, edizione 2011): fino a 16 km/h 6,8 MET fino a 25 km/h 12,0 MET fino a 19 km/h 8,0 MET fino a 30 km/h 14,0 MET fino a 22 km/h 10,0 MET oltre 30 km/h 15,8 MET
Perché uno dei due è più affidabile dell'altro? Il misuratore di potenza misura il lavoro che le gambe hanno fatto davvero, quindi l'unica approssimazione che resta è il rendimento muscolare, che per quasi tutti sta fra il 22% e il 26%; noi usiamo il 24%. Da qui viene la famosa scorciatoia: i kilojoule di lavoro ai pedali e le kilocalorie consumate sono numericamente quasi la stessa cosa. Le tabelle MET, invece, assegnano un'intensità a una velocità, e la velocità correla male con lo sforzo. Vento, salite e stare a ruota cambiano il costo energetico di decine di punti percentuali a pari velocità.
Esempio svolto: un'ora e mezza a 180 W di media sono 972 kJ di lavoro, quindi circa 970 kcal. La stessa uscita valutata con le tabelle MET (ciclista di 85 kg, 22 km/h, 10 MET) dà 1275 kcal. Quel 30% di scarto è esattamente il motivo per cui il misuratore di potenza è lo standard di riferimento anche per contare le calorie, non solo per allenarsi.
Tabella di riferimento: kcal per ora di bici
Prima tabella: metodo MET, cioè quello che usi quando non hai i watt. Seconda tabella: metodo dei watt, che non dipende dal peso perché misura il lavoro fatto.
METODO MET - kcal in un'ora, per peso e velocità media
Peso 16 km/h 19 km/h 22 km/h 25 km/h 30 km/h 35 km/h
6,8 MET 8,0 MET 10 MET 12 MET 14 MET 15,8 MET
65 kg 442 520 650 780 910 1027
75 kg 510 600 750 900 1050 1185
85 kg 578 680 850 1020 1190 1343
95 kg 646 760 950 1140 1330 1501
METODO WATT - kcal in un'ora, per potenza media
120 W 432 kcal 200 W 720 kcal 280 W 1008 kcal
150 W 540 kcal 220 W 792 kcal 300 W 1080 kcal
180 W 648 kcal 250 W 900 kcal 350 W 1260 kcal
Formule e fonti sopra. Il metodo MET non sa nulla di vento,
dislivello e scia, quindi sulla stessa uscita può sbagliare
del 20-30% in entrambe le direzioni.Confronta le due tabelle sulla stessa uscita e vedi il problema. Un ciclista di 85 kg che tiene 22 km/h di media in pianura, a ruota, sviluppa magari 130 W: il metodo dei watt dice 470 kcal, la tabella MET ne dice 850. Lo stesso ciclista alla stessa velocità da solo con vento contro fa 220 W, cioè 790 kcal, e la tabella MET continua a dire 850. La velocità non sa chi ha lavorato.
Consumare più calorie, divertendosi di più
La costanza batte l'intensità: quattro uscite da 45 minuti alla settimana costruiscono un deficit che una sola gita lunga del sabato non raggiunge mai, e la bici è abbastanza gentile con le articolazioni da permettere quel ritmo a qualsiasi peso di partenza. Se vuoi che l'allenamento sia strutturato invece che casuale, parti dalle zone nel calcolo della FTP, poi usa il calcolo dei watt per vedere cosa comprano davvero quei watt in velocità. Gli altri strumenti sono nei calcolatori.
Domande frequenti
- Quante calorie si consumano in un'ora di bici?
- Dipende dal ritmo e dal peso corporeo. Per un ciclista di 85 kg: un'ora tranquilla a 16 km/h vale circa 580 kcal, un'ora sostenuta a 22-25 km/h fra 850 e 1020 kcal, e oltre i 30 km/h si superano le 1190 kcal. Un ciclista più leggero consuma proporzionalmente meno. Questi numeri vengono dalle tabelle MET; con un misuratore di potenza la risposta è molto più precisa.
- Come si convertono i kJ in calorie in bici?
- Uno a uno, con buona approssimazione. I muscoli trasformano in lavoro ai pedali soltanto il 24% circa dell'energia del cibo, e 1 kcal equivale a 4,184 kJ. Questi due numeri si annullano quasi, quindi 1000 kJ di lavoro registrati dal ciclocomputer corrispondono a circa 1000 kcal consumate. È per questo che il valore in kilojoule di un'uscita con il misuratore è il dato calorico più affidabile che otterrai.
- Perché i watt sono più precisi della velocità per le calorie?
- Il misuratore di potenza misura il lavoro che fanno le gambe, indipendentemente da vento, pendenza e scia. Gli stessi 25 km/h possono voler dire 130 W a ruota con vento in favore o 260 W da soli contro vento: il doppio delle calorie a pari velocità, e una tabella basata sulla velocità non vede la differenza.
- Andare in bici fa perdere peso?
- Sì, purche il deficit calorico ci sia su base settimanale e non su una singola uscita. La leva è la costanza: tre o quattro uscite da 600-800 kcal creano un deficit che una sola gita lunga non raggiunge. La bici ha anche poco impatto sulle articolazioni, il che la rende sostenibile quando si portano chili in eccesso. Attenzione al lato opposto: una sosta al bar con cappuccino e cornetto si mangia metà del consumo di un'ora tranquilla.
- I ciclocomputer e le app sovrastimano le calorie?
- Le app che stimano da velocità o da frequenza cardiaca sbagliano comunemente del 20-30% in entrambe le direzioni, perché deducono la potenza in modo indiretto. I ciclocomputer abbinati a un misuratore di potenza sono precisi entro qualche punto percentuale. Se le calorie ti interessano, considera i numeri delle app come indicativi e confronta settimana su settimana invece di fidarti di una singola uscita.
- Le calorie in salita sono più alte a pari tempo?
- A pari potenza no: 200 W per un'ora sono 720 kcal in pianura e 720 kcal in salita. Quello che cambia è che in salita è difficile stare leggeri, quindi la potenza media di un'uscita con dislivello finisce quasi sempre più alta di quella di un giro in pianura della stessa durata. Il consumo segue i watt, non la pendenza.