Kalorikalkulator for sykling
Hva kostet turen egentlig? Grovt regnet brenner en time i 20 km/h rundt 850 kcal for en rytter på 85 kg. Her regner du det ordentlig ut, enten fra fart og vekt med MET-verdier, eller, hvis du sykler med wattmåler, fra snitteffekten, som er den nøyaktige veien.
Tallet fra wattmetoden er nøyaktig innenfor noen få prosent, fordi en wattmåler måler virkelig arbeid. Tallet fra farten er et anslag: det vet ingenting om vind, stigning eller om du satt i et hjul, og det kan endre svaret med halvparten. Matsammenligningene er omtrentlige.
Referansetabell: kalorier per time etter fart og vekt
Tabellen bruker MET-verdiene kalkulatoren selv bruker, hentet fra Compendium of Physical Activities. Tallene er kilokalorier per time i sammenhengende sykling, altså uten pauser på kafé og uten venting i lyskryss.
Kaloriforbrenning per time, MET-metoden Fart (km/h) | MET | 70 kg | 85 kg | 100 kg | Intensitet ------------|------|-------|-------|--------|----------- under 16 | 6,8 | 476 | 578 | 680 | rolig 16-19 | 8,0 | 560 | 680 | 800 | lett 19-22 | 10,0 | 700 | 850 | 1000 | moderat 22-25 | 12,0 | 840 | 1020 | 1200 | rask 25-30 | 14,0 | 980 | 1190 | 1400 | fort over 30 | 15,8 | 1106 | 1343 | 1580 | konkurransefart WATTMETODEN (nøyaktig, krever wattmåler) Snitteffekt | 1 time | 2 timer | 3 timer ------------|--------|---------|-------- 100 W | 359 | 717 | 1076 150 W | 538 | 1076 | 1614 200 W | 717 | 1435 | 2152 250 W | 896 | 1793 | 2689 300 W | 1076 | 2152 | 3228 Wattmetoden er uavhengig av vekt, fordi wattmåleren måler arbeidet du faktisk gjorde. Vekten er allerede inne i wattene.
Legg merke til at de to tabellene ikke gir samme svar for samme tur, og det er ikke en feil. MET-tabellen gjetter innsatsen ut fra farten, og farten sier lite om innsatsen når det blåser eller veien stiger. Wattmåleren måler arbeidet direkte.
Hvordan regnes kaloriene ut, og etter hvilken formel?
Wattmetoden hviler på fysikk og fysiologi i stedet for anslag:
arbeid [kJ] = effekt [W] x tid [h] x 3,6
kcal = arbeid [kJ] / 4,184 / virkningsgrad (ca. 0,24)
i praksis: kcal ≈ watt x timer x 3,6 (kJ ≈ kcal)
MET-metoden: kcal = MET x vekt [kg] x tid [h]
kilde: Compendium of Physical Activities
(Ainsworth med flere, MET-verdier for sykling etter fart)
Virkningsgraden på 24 % er brutto muskeleffektivitet, som ligger
mellom 22 og 26 % for nesten alle. 1 kcal = 4,184 kJ.Hvorfor er den ene mer troverdig enn den andre? En wattmåler måler arbeidet beina faktisk utførte, så den eneste tilnærmingen som står igjen, er virkningsgraden i muskulaturen. Det er der den berømte snarveien kommer fra: kilojoule arbeid på pedalene og kilokalorier brent blir tallmessig nesten det samme. MET-tabeller gir i stedet farten en intensitet, og fart henger dårlig sammen med innsats. Vind, bakker og det å sitte i et hjul endrer energikostnaden med titalls prosent ved identisk fart.
Regneeksempel: 1,5 time med 180 W i snitt er 972 kJ arbeid, altså rundt 970 kcal. Samme tur regnet med MET-tabellen for en rytter på 85 kg i 24 km/h gir 1530 kcal. Forskjellen på over femti prosent er nettopp derfor en wattmåler er gullstandarden for å telle kalorier, ikke bare for å trene.
Elsykkel, kulde og hva som faktisk får vekten ned
På elsykkel gjør du fortsatt en del av arbeidet, men bare en del. Motoren slutter å hjelpe ved 25 km/h, så på flat vei i høy fart er det du som drar lasset, mens den i bakkene tar en stor bit av jobben. Har du wattmåler, gjelder wattmetoden uendret, for den måler bare det du selv leverer. Har du ikke det, blir MET-tabellen for optimistisk på elsykkel: trekk fra en tredjedel som et grovt utgangspunkt, og vit at det er et grovt utgangspunkt.
Kulde trekker i motsatt retning. Kroppen bruker energi på å holde temperaturen, og en tur i kuldegrader koster derfor litt mer enn den samme turen i mai, særlig hvis du står stille og fryser i pausene eller begynner å skjelve. Tungt vintertøy, piggdekk og våt grusvei legger i tillegg til reell rullemotstand, som dukker opp i wattene og dermed i kaloriene av seg selv.
Det som faktisk får vekten ned, er likevel regelmessigheten, ikke den enkelte harde økten: fire turer på 45 minutter i uken bygger et underskudd en lang søndagstur aldri gjør, og sykling er skånsom nok mot knær og hofter til at det lar seg gjennomføre uansett startvekt. Vil du trene strukturert i stedet for tilfeldig, sett sonene dine i FTP-kalkulatoren først, og bruk watt-kalkulatoren til å se hva wattene gir deg i fart.
Ofte stilte spørsmål
- Hvor mange kalorier brenner man på en time på sykkel?
- Det avhenger av tempo og kroppsvekt. For en rytter på 85 kg: en rolig time under 16 km/h er rundt 580 kcal, en time i 19 til 22 km/h rundt 850 kcal, og konkurransefart over 30 km/h over 1300 kcal. En lettere rytter brenner tilsvarende mindre. Tallene kommer fra MET-tabeller; en wattmåler gir et klart mer nøyaktig svar.
- Hvordan gjør jeg om kilojoule til kalorier på sykkel?
- Omtrent én til én. Musklene gjør bare rundt 24 % av matenergien om til arbeid på pedalene, og 1 kcal er 4,184 kJ. De to tallene opphever nesten hverandre, så 1000 kJ arbeid på sykkelcomputeren svarer til rundt 1000 kcal brent. Derfor er kilojoule-tallet fra en wattmåler det mest pålitelige kaloritallet du får.
- Hvorfor er watt mer nøyaktig enn fart for kaloriene?
- En wattmåler måler arbeidet beina gjør, uansett vind, stigning eller om du sitter i et hjul. Samme 25 km/h kan bety 120 W i ly bak en gruppe med vinden i ryggen eller 250 W alene mot vinden: dobbelt så mange kalorier ved identisk fart, og en fartsbasert tabell ser ikke forskjellen.
- Brenner man kalorier på elsykkel?
- Ja, men mindre enn på en vanlig sykkel ved samme fart. Motoren hjelper opp til 25 km/h og tar mest av jobben i bakkene, så på flat vei i høyt tempo er det fortsatt du som gjør arbeidet. Har du wattmåler, gjelder wattmetoden uendret. Har du ikke det, er MET-tabellen for optimistisk på elsykkel, og en tredjedel avslag er et grovt, men brukbart utgangspunkt.
- Brenner jeg mer kalorier når jeg sykler i kuldegrader?
- Litt, ja. Kroppen bruker energi på varmeregulering, og begynner du å skjelve, øker forbruket merkbart. Det som betyr mest i praksis, er likevel at vintersykling er tyngre arbeid: piggdekk, brede dekk, slaps og tungt tøy gir høyere rullemotstand og luftmotstand, og det dukker opp i wattene og dermed i kaloriene uten at du må gjette.
- Kan man slanke seg på sykkel?
- Ja, og forfatteren bak denne siden gikk ned 30 kilo på sykkel. Mekanismen er regelmessighet framfor enkeltøkter: tre eller fire turer i uken på 600 til 800 kcal gir et ukentlig underskudd en enkelt lang tur ikke kan matche. Sykling belaster i tillegg leddene lite, som gjør det gjennomførbart også når du starter tungt.
- Overdriver apper og sykkelcomputere kaloriene?
- Apper som anslår fra fart eller puls treffer ofte 20 til 30 % feil i begge retninger, fordi de utleder effekten indirekte. En computer koblet til wattmåler er nøyaktig innenfor noen få prosent. Betyr kaloriene noe for deg, behandle apptallene som veiledende og sammenlign uke mot uke framfor å stole på én enkelt tur.