Kalkulačka FTP a tréninkových zón
FTP je výkon, který udržíte asi hodinu, a je ukotvením každého řízeného tréninku s wattmetrem. Zadejte 20minutový test (x 0,95), 8minutový test (x 0,90), hodinový test nebo rampový test a kalkulačka vrátí vaše FTP, watty na kilogram a celou sadu zón, buď v sedmizónovém modelu podle Coggana, nebo ve třízónovém polarizovaném.
FTP odvozené z testu kratšího než hodina je přiblížení: výsledek se pohybuje se spánkem, počasím i motivací. Stejný protokol opakujte každých 6 až 8 týdnů, abyste srovnávali srovnatelné.
Jak se FTP z jednotlivých testů počítá?
Podle definice je FTP hodina maximálního rovnoměrného úsilí a tento test nechce jezdit skoro nikdo. Cyklistika se proto usadila na kratších protokolech, každý s publikovaným přepočítacím koeficientem:
FTP = výkon za 20 min x 0,95 (protokol Coggan / Allen) FTP = výkon za 8 min x 0,90 (protokol Carmichael) FTP = výkon za 60 min x 1,00 (samotná definice) FTP = poslední celá minuta rampy x 0,75 zdroj: Allen H. a Coggan A., "Training and Racing with a Power Meter", 2. vydání, VeloPress 2010 VÝKONOVÉ ZÓNY PODLE COGGANA (% z FTP) zóna | % FTP | typické použití ----------------------------|-----------|--------------------------- Z1 aktivní regenerace | do 55 % | volné kroužení mezi tréninky Z2 vytrvalost | 56-75 % | dlouhé rovnoměrné jízdy Z3 tempo | 76-90 % | svižná souvislá jízda Z4 prahová zóna | 91-105 % | intervaly 8 až 30 minut Z5 VO2max | 106-120 % | intervaly 3 až 8 minut Z6 anaerobní kapacita | 121-150 % | úseky 30 s až 3 minuty Z7 sprint | nad 151 % | maximálky do 30 sekund POLARIZOVANÝ MODEL (3 zóny, Seiler) zóna 1 (lehká) | do 75 % | asi 80 % tréninkového času zóna 2 (prahová) | 76-105 % | používá se spořivě zóna 3 (tvrdá) | nad 106 % | krátké tvrdé intervaly STUPNICE WATT NA KILOGRAM (FTP / hmotnost) do 2,5 W/kg - rekreační jezdec 2,5-3,2 W/kg - solidní klubový jezdec 3,2-4,0 W/kg - silný amatér nad 4,0 W/kg - závodní úroveň (World Tour 5,5 až 6,5 W/kg)
Který test jet? Dvacetiminutový je na silnici standardem, pokud dokážete jet rovnoměrně. Osmiminutový odpouští chyby v rozložení sil, takže je dobrý na první pokus. Rampový test bolí nejméně a na trenažéru se nejlépe opakuje, i když silní sprinteři v něm vycházejí nadsazeně. Hodinový test je zlatý standard a chce závodní motivaci. Číselný příklad: 230 W po dvacet minut dává FTP 219 W; při 85 kg to je 2,58 W/kg, tedy solidní amatérský středopolař.
Koeficienty 0,95 a 0,90 jsou populační průměry a jednotlivec může ležet 2 až 3 % na obě strany. Berte číslo jako výchozí bod pro trénink, ne jako verdikt. Pokud zóny v praxi nesedí a Z4 vás dorazí jako Z5, upravte si FTP o několik wattů a jeďte dál.
Coggan nebo polarizovaný model: v čem je rozdíl?
Cogganův model dělí úsilí na sedm zón vyjádřených jako procento FTP a je to to, co zobrazují tréninkové aplikace. Polarizovaný model, postavený na výzkumu Stephena Seilera, srazí obrázek do tří zón oddělených dvěma fyziologickými prahy a předepisuje asi 80 % času lehce a 20 % tvrdě, s velmi málem uprostřed. Oba popisují stejnou fyziologii v jiném rozlišení: Coggan pojmenuje intervaly přesně, polarizace hlídá tvar celého týdne. Kalkulačka mezi oběma pohledy přepíná jedním klepnutím.
Až budete FTP znát, kalkulačka času stoupání ho převede na minuty na skutečném sklonu, kalkulačka výkonu a rychlosti ukáže, co za ty watty dostanete na rovině, a obtížnost cyklotrasy z GPX z něj spočítá odhad času pro celou trasu. Vše ostatní je v přehledu kalkulaček.
Často kladené otázky
- Co je FTP v cyklistice?
- FTP (Functional Threshold Power, funkční prahový výkon) je nejvyšší výkon, který udržíte asi hodinu. Je to referenční bod tréninku s wattmetrem: každá tréninková zóna se definuje jako procento z FTP. Pojem zpopularizovali Andrew Coggan a Hunter Allen v knize Training and Racing with a Power Meter.
- Jak se FTP spočítá z 20minutového testu?
- Jeďte dvacet minut tak tvrdě, jak dokážete udržet rovnoměrné tempo, a průměrný výkon vynásobte 0,95. Například 240 W po dvacet minut dává FTP asi 228 W. Koeficient 0,95 opravuje to, že dvacet minut je kratších než hodina, takže průměr vyjde vyšší než skutečný práh.
- Rampový test nebo 20minutový: co je lepší?
- Rampový test zvyšuje výkon každou minutu, dokud nemůžete dál. Je kratší, psychicky snesitelnější a na trenažéru se snadno opakuje, proto vládne zimní přípravě. Dvacetiminutový test lépe odráží skutečnou prahovou vytrvalost, ale trestá špatné rozložení sil. Důležitější než volba je důslednost: srovnávejte jen výsledky ze stejného protokolu.
- Jak často FTP testovat?
- Každých 6 až 8 týdnů, stejným protokolem a za srovnatelných podmínek: odpočatý, na stejné trase nebo na stejném trenažéru. Častější testování nic nepřinese, protože forma se z týdne na týden nemění, a test sám je tvrdý trénink, ze kterého se musíte zotavit.
- Jaké FTP ve wattech na kilogram je pro amatéra dobré?
- Hrubá stupnice: pod 2,5 W/kg je rekreační úroveň, 2,5 až 3,2 W/kg solidní klubový jezdec, 3,2 až 4,0 W/kg silný amatér jezdící místní závody, a nad 4 W/kg začínají závodní úrovně. Profesionálové World Tour mají 5,5 až 6,5 W/kg. Při srovnávání jezdců říkají watty na kilogram mnohem víc než absolutní watty, obzvlášť v kopcích.
- Dá se FTP určit bez wattmetru?
- Přímo ne, protože FTP je výkon, a ten bez měření neznáte. Trenažér s vlastním měřením nebo kolo s wattmetrem jsou jediná spolehlivá cesta. Odhady z tepové frekvence nebo ze času na známém stoupání dávají hrubé přiblížení, ale tep reaguje se zpožděním a mění se s teplotou, únavou i kofeinem. Když už měřič nemáte, sledujte alespoň stejné stoupání ve stejných podmínkách a porovnávejte čas.