Calculadora de FTP y zonas de potencia
El FTP es la potencia que podrías sostener alrededor de una hora y es la referencia de la que cuelgan todas las series que haces con potenciómetro. Introduce un test de 20 minutos (x0,95), de 8 minutos (x0,90), de una hora o un test rampa y la calculadora devuelve tu FTP, tus vatios por kilo y el juego completo de zonas, tanto en el modelo de siete zonas de Coggan como en el polarizado de tres.
Un FTP sacado de algo más corto que una hora es una aproximación: el resultado se mueve con el sueño, el tiempo y la motivación. Repite el mismo protocolo cada 6 u 8 semanas para comparar cosas comparables.
¿Cómo se calcula el FTP en cada test?
Por definición el FTP es una hora a tope sostenido, y casi nadie quiere hacer ese test. El ciclismo se quedó con protocolos más cortos, cada uno con su factor de conversión publicado:
FTP = potencia media 20 min x 0,95 (protocolo Coggan / Allen) FTP = potencia media 8 min x 0,90 (protocolo Carmichael) FTP = potencia media 60 min x 1,00 (la definición misma) FTP = ultimo minuto completo del test rampa x 0,75 Fuente de los factores 0,95 y 0,90: Hunter Allen y Andrew Coggan, "Training and Racing with a Power Meter"; el 0,75 del test rampa procede del protocolo de rampa de Ronnestad, tal como lo aplican las plataformas de rodillo inteligente.
¿Cuál hacer? El test de 20 minutos es el estándar en carretera si sabes administrarte a ritmo constante. El de 8 minutos perdona los errores de ritmo, así que es un buen primer intento. El test rampa es el que menos duele y el que mejor se repite en rodillo, aunque los ciclistas explosivos suelen puntuar alto en él. El de una hora es el patrón oro y exige motivación de día de carrera. Ejemplo resuelto: 280 W durante 20 minutos dan un FTP de 266 W; con 72 kg eso son 3,69 W/kg, un amateur fuerte.
Los factores 0,95 y 0,90 son medias de población y una persona concreta puede quedar un 2-3% por encima o por debajo. Trátalo como punto de partida para entrenar, no como un veredicto. Si las zonas no cuadran en la práctica, y la Z4 te sabe a Z5, ajusta el FTP unos vatios y sigue adelante.
Tabla de referencia: zonas de Coggan y vatios por kilo
Esta es la tabla completa, por si quieres calcular las zonas a mano o comprobar lo que devuelve la herramienta. Los porcentajes son los del modelo clásico de siete zonas; la columna de la derecha es un FTP de 250 W a modo de ejemplo.
ZONAS DE POTENCIA (modelo Coggan, % del FTP) Zona Nombre % del FTP Con FTP 250 W Z1 Recuperacion activa hasta 55% hasta 137 W Z2 Resistencia aerobica 56-75% 138-188 W Z3 Tempo 76-90% 189-225 W Z4 Umbral 91-105% 226-263 W Z5 VO2 max 106-120% 264-300 W Z6 Capacidad anaerobica 121-150% 301-375 W Z7 Potencia neuromuscular mas de 150% mas de 375 W MODELO POLARIZADO (Seiler, 3 zonas) Z1 facil por debajo del primer umbral ~80% del tiempo Z2 umbral entre los dos umbrales uso puntual Z3 duro por encima del FTP ~20% del tiempo VATIOS POR KILO EN UMBRAL (referencia de nivel) menos de 2,5 W/kg cicloturista 2,5-3,2 W/kg ciclista de club solido 3,2-4,0 W/kg amateur fuerte, carreras locales 4,0-5,0 W/kg nivel competitivo 5,5-6,5 W/kg profesional de World Tour CONVERSION DE TESTS (potencia media del test -> FTP) Test Factor 200 W 250 W 300 W 350 W 20 min 0,95 190 W 238 W 285 W 333 W 8 min 0,90 180 W 225 W 270 W 315 W 60 min 1,00 200 W 250 W 300 W 350 W rampa 0,75 150 W 188 W 225 W 263 W
Zonas de Coggan o polarizado: ¿en qué se diferencian?
El modelo de Coggan parte el esfuerzo en siete zonas expresadas como porcentaje del FTP, y es lo que muestran las aplicaciones de entrenamiento. El modelo polarizado, apoyado en la investigación de Stephen Seiler, reduce el mapa a tres zonas separadas por dos umbrales fisiológicos y propone en torno al 80% del tiempo suave y el 20% duro, con muy poco en medio. Los dos describen la misma fisiología con distinta resolución: Coggan sirve para prescribir series al detalle, la polarización para cuidar la forma de toda la semana. Esta calculadora cambia de una vista a la otra con un toque.
Cuando ya tengas tu FTP, la calculadora de tiempo de subida lo convierte en minutos en una pendiente real, y la calculadora de vatios y velocidad enseña qué velocidad compran esos vatios en llano. El resto del conjunto está en todas las calculadoras.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el FTP en ciclismo?
- El FTP (Functional Threshold Power, potencia umbral funcional) es la potencia media más alta que puedes sostener durante aproximadamente una hora. Es la referencia del entrenamiento por potencia: todas las zonas se definen como un porcentaje de ese número. El concepto lo popularizaron Andrew Coggan y Hunter Allen en "Training and Racing with a Power Meter".
- ¿Cómo se calcula el FTP con el test de 20 minutos?
- Rueda 20 minutos al máximo que puedas mantener a ritmo constante y multiplica la potencia media por 0,95. Por ejemplo, 300 W durante 20 minutos dan un FTP de 285 W. El factor 0,95 corrige que 20 minutos son menos que una hora, así que la media sale más alta que el umbral real.
- ¿Se puede calcular el FTP sin potenciómetro?
- Se puede estimar, pero con mucho menos margen de confianza. Las opciones son un rodillo inteligente con medición de potencia, que es lo más parecido, o un cálculo indirecto a partir del tiempo de subida a un puerto conocido con tu peso y el desnivel, que es lo que hace nuestra calculadora de tiempo de subida al revés. Las estimaciones basadas solo en pulsaciones o en velocidad se equivocan con facilidad en un 10-15%, porque el viento, la pendiente y el ir a rueda cambian el coste de la misma velocidad.
- ¿Qué FTP es bueno para un ciclista amateur?
- En vatios por kilo, que es lo que importa cuando hay pendiente: por debajo de 2,5 W/kg es nivel cicloturista, entre 2,5 y 3,2 W/kg un ciclista de club sólido, entre 3,2 y 4,0 W/kg un amateur fuerte que compite en pruebas locales y por encima de 4 W/kg empieza el nivel competitivo. Los profesionales del World Tour se mueven entre 5,5 y 6,5 W/kg. Comparar vatios absolutos entre ciclistas de distinto peso no dice casi nada.
- ¿Test rampa o test de 20 minutos?
- El test rampa sube la potencia cada minuto hasta que no puedes seguir. Es más corto, mentalmente más llevadero y fácil de repetir en rodillo, y por eso domina el invierno. El de 20 minutos refleja mejor la resistencia real en umbral, pero castiga administrarse mal. Lo que de verdad importa es la coherencia: compara solo resultados del mismo protocolo.
- ¿Cada cuánto conviene repetir el test de FTP?
- Cada 6 u 8 semanas, con el mismo protocolo y en condiciones comparables: descansado, en el mismo puerto o con el mismo montaje de rodillo. Hacerlo más a menudo aporta poco, porque la forma no se mueve de una semana a otra, y el test en sí es una sesión dura de la que hay que recuperarse.