Czy jazda na rowerze odchudza? Tak, ale nie tam, gdzie chcesz

Odpowiedź brzmi tak, i to skutecznie, ale połowa pytań wokół tego tematu opiera się na założeniu, które jest nieprawdziwe. Zacznijmy od tego, co działa, a potem rozprawmy się z mitem, który kosztuje ludzi najwięcej rozczarowań.

Dlaczego rower odchudza?

Bo pozwala wykonać dużo pracy przy stosunkowo małym cierpieniu. Godzina umiarkowanej jazdy przy wadze 90 kg to około 900 kcal, a przy 70 kg około 750 kcal. To dużo jak na aktywność, którą da się uprawiać godzinami i która nie obciąża stawów uderzeniami. Dokładne liczby dla swojej wagi znajdziesz w tabeli we wpisie o tym, ile kalorii spala jazda na rowerze.

Druga zaleta jest psychologiczna i moim zdaniem ważniejsza od pierwszej. Rower daje cel, którym nie jest waga: przejechanie trasy, dojazd nad jezioro, zobaczenie czegoś nowego. Aktywność, którą wykonujesz dla przyjemności, powtarzasz. Aktywność wykonywana wyłącznie jako kara za jedzenie kończy się zwykle po kilku tygodniach.

Czy jazda na rowerze odchudza brzuch?

Nie w sposób, o który pytają ludzie zadający to pytanie. Nie istnieje odchudzanie miejscowe: organizm nie pobiera tłuszczu z okolicy pracujących mięśni, tylko z całego ciała, w kolejności zapisanej głównie w genach i gospodarce hormonalnej. Można zrobić tysiąc brzuszków i nie stracić centymetra w pasie.

Co z tego wynika praktycznie? Że rower owszem zmniejszy Twój brzuch, tylko nie dlatego, że pracują tam mięśnie, ale dlatego, że zbudował deficyt i schudło całe ciało. U wielu osób brzuch schodzi jako jeden z ostatnich obszarów i to bywa frustrujące, ale zmiana kolejności nie jest możliwa żadnym treningiem.

Ta sama odpowiedź dotyczy pytań o uda, nogi i ramiona. Jazda wzmocni mięśnie nóg i przy okazji zmieni ich kształt, ale nie odchudzi ich wybiórczo. U osób, które startują z dużej wagi, nogi często najpierw wydają się większe, bo mięśnie rosną szybciej, niż schodzi tkanka tłuszczowa.

Czy trzeba jechać 20 minut, zanim zacznie się spalać tłuszcz?

To jeden z najtrwalszych mitów w temacie odchudzania i warto go rozbroić, bo zniechęca ludzi do krótszych jazd. Organizm korzysta z tłuszczu i węglowodanów jednocześnie, od pierwszej minuty wysiłku. Zmienia się jedynie proporcja: im spokojniejsze tempo, tym większy udział tłuszczu w tej mieszance.

Dla odchudzania ta proporcja jest jednak mniej ważna, niż się wydaje, bo liczy się całkowity bilans dnia, a nie to, z czego akurat czerpała energia godzina jazdy. Mocniejszy wysiłek zużywa więcej węglowodanów w trakcie, ale spala więcej kalorii łącznie, więc efekt końcowy bywa podobny albo lepszy.

Praktyczny wniosek jest wygodny: dwadzieścia minut jazdy nie jest zmarnowane. Jeśli tyle akurat masz, jedź te dwadzieścia minut. Cztery takie wyjazdy w tygodniu zbudują większy deficyt niż jeden dłuższy, na który zawsze brakuje czasu.

Czy rower stacjonarny odchudza tak samo?

Pod względem kalorycznym tak, bo liczy się wykonana praca, a nie to, czy krajobraz się przesuwa. Godzina na rowerze stacjonarnym przy tej samej intensywności spali tyle samo, co godzina na dworze. Różnica leży gdzie indziej: na dworze łatwiej wysiedzieć długo, bo zmienia się otoczenie, a w domu nuda odbiera motywację po dwudziestu minutach.

Rower stacjonarny wygrywa zimą, przy złej pogodzie i wtedy, gdy masz małe dziecko i nie możesz wyjść z domu na dwie godziny. Przegrywa, gdy staje się kolejnym sprzętem, na którym wiesza się ubrania. Różnice między trenażerem, rowerem stacjonarnym a zajęciami spinningu opisałem we wpisie o spinningu i rowerze stacjonarnym.

Ile trzeba jeździć, żeby to zadziałało?

Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal deficytu. Cztery godzinne jazdy tygodniowo przy wadze 90 kg dają jakieś 2400-3600 kcal, czyli kilogram co dwa, trzy tygodnie bez zmian w jedzeniu. To brzmi wolno i takie właśnie tempo się utrzymuje, w odróżnieniu od diet obiecujących pięć kilogramów w tydzień.

Gotowy rozkład tygodnia dla początkujących opisałem osobno we wpisie o tym, ile km dziennie jeździć, żeby schudnąć. Najkrócej: częstotliwość przed długością, długość przed prędkością.

Co u mnie zadziałało przy 30 kg?

Schudłem 30 kg jeżdżąc na rowerze i gdybym miał wskazać jedną rzecz, która zrobiła różnicę, to nie byłby żaden plan treningowy. Było nią przestawienie celu z wagi na trasy. Zamiast pytać, ile muszę spalić, zaczynałem od pytania, dokąd chcę dojechać w ten weekend. Waga schodziła przy okazji, a jazda przestała być obowiązkiem.

Druga rzecz: nie odjadałem treningu. Bez liczenia wszystkiego, po prostu bez traktowania przejażdżki jako przepustki na dokładkę. Trzecia: przy dużej wadze pierwsze tygodnie bolą nie od kondycji, tylko od siedzenia i ustawienia roweru, więc warto zadbać o wysokość siodełka i ciśnienie w oponach, zanim uznasz, że rower nie jest dla Ciebie.

Częste pytanie na starcie brzmi, czy jeździć na czczo. Na jazdy do godziny nie ma to większego znaczenia i warto zrobić tak, jak Ci wygodniej. Przy dłuższych wyjazdach zabierz coś do jedzenia, bo kryzys energetyczny potrafi zepsuć całą przyjemność i skończyć się kupowaniem czegokolwiek na najbliższej stacji. Co warto wozić ze sobą, spisałem we wpisie o tym, co zabrać na trasę rowerową.

I rzecz najmniej oczywista: wybieraj trasy, na które chce się wracać. U mnie były to płaskie ścieżki wzdłuż rzek i wokół jezior, bez samochodów. Kilka takich z Dolnego Śląska zebrałem we wpisie o najpiękniejszych trasach rowerowych w Polsce.