Kadencja i przełożenia: jak kręcić, żeby nie zajechać kolan

Większość osób wracających na rower po latach jeździ na zbyt ciężkich biegach. Wynika to z prostego, ale mylnego skojarzenia: skoro jest ciężko, to znaczy, że trening działa. W rzeczywistości wolne kręcenie na dużej sile obciąża stawy kolanowe znacznie bardziej niż szybsze kręcenie przy tej samej prędkości, a zmęczenie przychodzi wcześniej.

Jaka kadencja jest optymalna?

Kadencja to liczba obrotów korby na minutę. Nie ma jednej wartości idealnej dla wszystkich, ale są zakresy, w których większość ludzi jeździ najwygodniej i najbezpieczniej dla kolan.

Zasada praktyczna, która nie wymaga licznika: jeśli czujesz nacisk w kolanach, a nie w płucach, jedziesz na zbyt ciężkim biegu. Zmęczenie ma być odczuwane głównie jako brak tchu i pieczenie w mięśniach, a nie jako punktowy nacisk w stawie.

Dlaczego zbyt ciężkie przełożenie szkodzi kolanom?

Bo siła potrzebna do wykonania jednego obrotu rośnie, a liczba obrotów spada. Ta sama praca zostaje wykonana, tylko rozłożona na mniej powtórzeń o większej sile każde. Staw kolanowy znosi dobrze wiele powtórzeń o niskim obciążeniu, a znacznie gorzej małą liczbę powtórzeń o dużym.

Do tego dochodzi element techniczny: przy bardzo niskiej kadencji na podjeździe rower zwalnia między naciskami, więc każdy ruch zaczyna się od pokonania bezwładności. Stąd charakterystyczne szarpanie i kołysanie rowerem, które dodatkowo obciąża plecy.

Objawy przeciążenia z tego powodu są takie same jak przy źle ustawionym siodełku, więc jeśli kolana bolą, sprawdź obie rzeczy naraz. Metody ustawienia opisałem we wpisie o tym, jak ustawić wysokość siodełka.

Jakie przełożenia na podjazdy?

Na płaskim praktycznie każdy napęd wystarcza. Problem pojawia się w górach i tam decyduje najlżejszy dostępny bieg, czyli stosunek najmniejszej tarczy do największej zębatki.

Punkt odniesienia: przełożenie 1,0 oznacza, że jeden obrót korby to jeden obrót koła. Taki bieg daje korba 34 z zębatką 34 i dla wielu amatorów jest granicą komfortu na dłuższych podjazdach powyżej 8%. Przy większej wadze albo mniejszej formie warto zejść niżej, na przykład 34 z 36, bo lepiej mieć bieg zapasowy i go nie użyć niż odwrotnie.

Ile km/h daje konkretny bieg przy Twojej kadencji, sprawdzisz w kalkulatorze przełożeń: wpisujesz zębatki i koło, a dostajesz całą tabelę biegów. Jeśli natomiast planujesz konkretny podjazd i chcesz wiedzieć, ile zajmie, policz to w kalkulatorze czasu podjazdu.

Jak zmieniać biegi na podjeździe?

Najczęstszy błąd to zmiana biegu w połowie podjazdu, pod pełnym obciążeniem. Łańcuch przeskakuje wtedy z hukiem, potrafi spaść, a przy pechu urywa się ząb kasety. Przerzutka potrzebuje chwili luzu, żeby przełożyć łańcuch.

Rozwiązanie jest proste: zmieniaj biegi zanim będzie trzeba, czyli tuż przed początkiem podjazdu, gdy jeszcze jedziesz swobodnie. Jeśli musisz zmienić w trakcie, na ułamek sekundy odpuść nacisk na pedały, przerzuć i wróć do pracy. Ten nawyk oszczędza napęd bardziej niż jakikolwiek smar.

Druga zasada: unikaj skrajnych kombinacji. Duża tarcza z największą zębatką i mała tarcza z najmniejszą powodują skos łańcucha, który przyspiesza zużycie i hałasuje. W napędzie 2x te same przełożenia zwykle uzyskasz na drugiej tarczy bez krzyżowania.

Czy wyższa kadencja oznacza szybszą jazdę?

Nie bezpośrednio i to częste nieporozumienie. Prędkość wynika z mocy, a ta jest iloczynem siły na pedałach i kadencji. Możesz jechać z tą samą mocą kręcąc wolno i mocno albo szybko i lekko, a rower pojedzie tak samo szybko.

Różnica leży w tym, co się zmęczy pierwsze. Niska kadencja obciąża mięśnie i stawy, wysoka bardziej układ krążenia i oddech. Dlatego na krótkim odcinku wolne kręcenie na ciężkim biegu bywa skuteczne, a na trzygodzinnej trasie kończy się zakwasami i bólem kolan.

Jest też granica w drugą stronę: powyżej mniej więcej 100-110 obrotów większość osób zaczyna podskakiwać na siodełku i traci płynność, a energia idzie w stabilizowanie ciała zamiast w napęd. Optimum jest indywidualne i najlepiej znaleźć je metodą prób, obserwując, przy jakiej kadencji dana prędkość wydaje się najmniej męcząca.

Jak podnieść swoją kadencję?

Naturalna kadencja to nawyk i zmienia się powoli. Zamiast wymuszać nową wartość na każdej jeździe, wpleć krótkie fragmenty: na płaskim odcinku przerzuć o dwa biegi lżej i utrzymaj tempo przez pięć minut, potem wróć do swojego. Kilka takich fragmentów w trakcie jazdy wystarczy.

Licznik z pomiarem kadencji pomaga, ale nie jest konieczny: wystarczy policzyć obroty jednej nogi przez piętnaście sekund i pomnożyć przez cztery. Warto zrobić to raz na początku, żeby wiedzieć, od czego się startuje, bo większość osób jest zaskoczona, jak nisko wypada.

Jeśli chcesz połączyć to z planowaniem treningu, wyznacz strefy w kalkulatorze FTP. Kadencja i moc to dwie osobne rzeczy: możesz jechać z tą samą mocą przy 60 i przy 90 obrotach, tylko obciążenie rozłoży się inaczej między mięśnie a układ krążenia.